Kompleksi, jossa on 7 harjoitusta aamuharjoituksista selälle, selkäranka ja kaula - vahvistamme lihaksia kotona 15 minuutissa

Kihti

Selkä- ja selkärangan aamuharjoitusten kompleksi edistää erinomaisesti tärkeimpien lihasten ryhmien tutkimista ja antaa keholle energiaa vain 15 minuutissa lähteä kotoa!

Tämän artikkelin harjoitukset on lainattu joogakäytännöstä ja ne sisältyvät moniin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangan osalta. Näitä liikkeitä suorittaessasi kirjaimellisesti ensimmäistä kertaa tunnet positiivisen vaikutuksen kehoon.

Kompleksi laskutus 7 harjoitusta selkärangan osalta

Tämän harjoitustyön tekeminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyden. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venymiseen ja selän, selkärangan ja kaulan lihasten vahvistamiseen. Tärkeä osa sitä on kehon selän ja rentoutumisen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmiskehon terveyteen ja yleiseen kuntoon.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikeasti suoritetut harjoitukset voivat parantaa selkärangan lihasten verenkiertoa, korjata asennon, vähentää selkärangan kaarevuutta ja menettää painonsa lannerangan alueella ja lapaluissa. Tämä terapeuttinen harjoitus aamulla ei sisällä ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhemmat. Se on erittäin suositeltavaa istumiseen.

Varoitus! Toteuttaa monimutkainen vaiheessa paheneminen mitään sairauksia selkärangan on ehdottomasti kielletty. Ensinnäkin, ota yhteys lääkäriin.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihaksia. Jatkokuntoisten lihasten koulutusta suositellaan sisällytettäväksi aamuharjoitusten kompleksiin ensimmäistä kertaa. "Cat" antaa sinulle mahdollisuuden herättää kehon ja iloa tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihaksia ja valmistaa niitä stressiä varten, päästä eroon kumarasta.

Voit myös tehdä "kissan" päivän keskellä jonkinlaisen yksitoikkoisen työn jälkeen - se auttaa vähentämään väsymystä, parantamaan verenkiertoa takalihaksissa.

  1. Me laskeudumme neljään, polvistumme ja nojaamme käsiin.
  2. Uloshengityksessä taivutamme selkänsä niin paljon kuin mahdollista ja laskemme pään.
  3. Kun hengität, taivuta ja nosta päätä ylöspäin.
  4. Liike hidas ja sileä kuin kissa.

Teemme kymmenestä kahdestatoista kertaa, kaksi - kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka kuvassa. "Cat" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten lihaksille.

Hyvä neuvonta! ”Kissojen” aamuharjoitusten kompleksi on aloitettava, sillä se venyttää lihaksia varovasti unen jälkeen ja päättyy asanan ”Pose of the Child” kanssa, sillä se edistää lepoa ja rentoutumista.

2. "Koira alaspäin"

Edistää kaulalihasten hyvää venymistä, sileää selkää, reiden takaosaa ja alaraajaa, mikä parantaa aivojen verenkiertoa. Auttaa heräämään ja virkistämään unta.

  1. Saamme neljä ja molemmat kämmenet. Jalkojen leveys toisistaan.
  2. Kun hengität, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla.
  3. Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka yläosa on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaa ja mitattu.

Lepo, rentouttava lihakset, yksi minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannen kuukauden aikana.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuharjoitus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihasten, selän, reiden ja vatsan hyvää venymistä. Se aktivoi sisäelinten työtä.

  1. Me laskeudumme vatsalle, kädet taipuvat kyynärpäissä ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suorista jalat.
  2. Irrota olkapäillä hartiat, suorista rinta.
  3. Nosta päätä, sitten taaksepäin, nosta kehon yläosa ylös. Tässä asennossa pidämme kehoa noin minuutin ajan. Sitten me hitaasti lepäämme lattialle.

Lepo yksi minuutti, toista kolme kertaa.

4. "Krokotiili"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja tuskan eroon. Se voidaan hallita ja suorittaa missä tahansa iässä. E.A.: n klassinen kompleksi "Crocodile". Antipko koostuu 12 askeleesta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä takaisinhoitojärjestelmänä. Pohdimme yhtä liikkeistä.

  1. Me asetamme selkämme lattialle, asetamme kätemme sivuille. Kämmenet tulisi kääntää ylöspäin.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää selkä - pää oikealle, lonkat ja jalat vasemmalle
  3. Toista liikettä toiselle puolelle.
  4. On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On tarpeen suorittaa 10 tällaista kiertämistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Se muodostaa lihaksikkaan korsetin, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsiin. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikan lihakset. "Vene" voidaan suorittaa selässäsi makuulla ja makuulla vatsassa. Podoet vaihtoehto "makaa vatsallaan."

  1. Me makasimme lattialla vatsassa, jalat yhdessä, kädet eteenpäin.
  2. Uloshengityksessä taivuta ja yritä nostaa suoristettuja käsiä ja jalat mahdollisimman korkealle.
  3. Pysymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoutumme lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Lepoaika sarjojen välillä on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alemman ja ylemmän selän, tekee selän selkänojaa, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Bridge" lataa kehon pienet lihakset, joita ei ole kaikkien harjoitusten yhteydessä. Voit suorittaa pallolla sijaitsevan sillan (fitball), joka on hänen alaselänsä päällä.

  1. Aseta selkä lattialle, kädet venytetty.
  2. Kädet ja jalat tukeutuen nostamme kehoa varovasti, repimällä se pois lattiasta.
  3. Kun pääset siltaan, selkäsi olisi oltava kaari, ja pakarat tulisi olla pään yläpuolella. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi ensimmäistä kertaa kaikille. Mutta sitkeästi ja jonkin verran vaivaa voidaan hallita kehittämällä venyttelyä ja joustavuutta.
  4. Liikkeessä ei voi pitää hengitystä.

Toista kolme kertaa. Lepoaika sarjojen välillä on yksi minuutti.

7. "Lapsen pose"

Tänä aamuna liikunta ulottuu lantion ja jalkojen lihaksille, lievittää selkänojan väsymystä epämukavassa asennossa nukkumisen jälkeen, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja olkapään liitosten liikkuvuutta.

  1. Me polvistamme, jalat yhdessä.
  2. Kengät sijoitetaan kantapäät.
  3. Uloshengityksessä, taivuta eteenpäin, venytä kädet kehoa pitkin, kämmenet ylöspäin. Otsa lepää lattialla.
  4. Keskitymme selkärangan venymiseen.
  5. Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutin ja kolmen minuutin välillä.

Harjoituksen muunnelma on käsien venyttäminen eteenpäin. Näin voit venyttää selkälihaksia vielä enemmän.

Varoitus! "Vauvan asento" on suositeltavaa suorittaa viimeisenä aamulla latausjärjestelmässä, sillä se edistää lepoa ja rentoutumista.

Tämän monimutkaisen edut ja edut

  • Tämä harjoitusharjoituskokonaisuus takaa sisältää jooga-käytännöstä lainattuja liikkeitä. Ne ovat erinomainen tapa tuoda kaikki kehon järjestelmät harmoniaan.
  • Aamuharjoituksissa ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, koska elin ei ole vielä täysin herännyt. Tämä kompleksi tarjoaa lempeän kuorman ja samalla edistää lihasten perusteellista tutkimista ja venyttämistä.
  • Istumattoman elämäntavan voittamiseksi on suositeltavaa toteuttaa tämä järjestelmä epäonnistumalla. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja veloittaa hyvän mielialan.
  • Liikkeiden valinta. Koko aamukompleksista voit valita kolmesta viiteen harjoitukseen, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Kun olet tehnyt aamuharjoituksia, sinusta tuntuu elinvoimaisilta ja miellyttäviltä tunteilta lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat uskollisesti aamuharjoitusten tekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja voimakkuudessa. Aamuharjoitus on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivista fyysistä työtä, ja niille, jotka elävät istumatonta elämää. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Varoitus! Jos jostain syystä et onnistunut täydentämään kompleksia aamulla, voit tehdä sen illalla. Ainoa ehto - aterian jälkeen pitäisi kestää kaksi ja puoli tuntia.

Nopea lataus istuu työpaikalla takana (kuvissa)

Jos et voi varata edellä mainittua monimutkaista, esittelemme teille nimenomaisen harjoituksen tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihannetapauksessa joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet selän eri sairauksissa?

Yleinen selkärangan sairauksien syy on selkärangan lihasten heikkous ja alikehitys. Kompleksin suorittaminen selkäsairauksia varten on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja estää lihas- ja liikuntaelimistön sairauksien pahenemista.

Samalla on noudatettava tiettyjä suosituksia:

  • Akuutin prosessin lievittämiseksi sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, lihaksia venytettäessä. Vähitellen voit siirtyä koko harjoitusten kokonaisuuden toteuttamiseen.
  • Tästä järjestelmästä sinun täytyy valita sinulle parhaiten sopivat liikkeet. Sinun täytyy suorittaa ne sujuvasti ja mitattuna hitaasti. Anna jokaisen liikkeen jälkeen selkälihaksille aikaa rentoutua estääkseen kouristukset.
  • Herniasta ja skolioosista on neuvoteltava fysioterapian lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
  • Erilaisella vakavuudella esiintyvien herniosien ja skolioosien osalta voidaan suositella erilaisia ​​harjoituksia, joissa on erilaisia ​​kuormia. Oikeasti valittu harjoitus jokaiselle potilaalle jaetaan yksilöllisesti selkärangan kuormitukseen, lievittää lihaskouristuksia ja vapauttaa puristetun hermon juuren.
  • "Lasten pose" ja "Cat" sisältyvät kaikkiin fysioterapiaharjoitusten järjestelmiin, koska niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.
[otsikkotyyppi = h5] Seuraavat järjestelmät osoittivat myös suurta tehokkuutta [/ otsikko]
  • Kompleksi, jossa on 6 harjoitusta selkään käsipainoilla.
  • Koulutus selkärangan lihakset laajentimella.
  • Legendaarinen japanilainen menetelmä, jossa on rulla selkärangan terveydelle.
  • Olemme koonneet 10 parhaan harjoituksen arviointia selkärangan laihduttamiseksi.
  • Yksittäisistä harjoituksista tulee huomata "Hyperextension", "Stanovoy veto" ja "Dumbbell traction rinteessä".

Tämä järjestelmä on ilmeisestä helppoudesta ja yksinkertaisuudesta huolimatta hyvä tutkimus tärkeimmistä lihasryhmistä ja lataa kehon energiaa! Näiden harjoitusten suorittaminen säännöllisesti aamulla tuntuu positiiviselta vaikutukselta kehoon ja, kun olet tottunut, et voi hylätä niitä.

Lataa selkäsi energiaa ja voimaa aamulla!

Kun heräät aamulla, älä ota ensin aamukahvia, selaamalla sosiaalisia verkostoja ja käsittele työohjelmia. Ensinnäkin lataa selkäsi energiaa ja voimaa. Valmistele hänet vaikeaan kuormitukseen: vaikka et olisikaan aktiivinen fyysinen aktiivisuus, muista, että selkäranka muuttuu entistä väsyneemmäksi pitkittyneestä liikkumattomuudesta, monotonisesta asennosta monitorin taakse.

Selkärangan aamuharjoitus valmistaa ja lämpenee lihaksia, lievittää aamun jäykkyyttä, lämpenee nikamia, parantaa lihaksissa ja muissa kudoksissa tapahtuvaa mikroverenkiertoa ja säätää sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä.

Monet harjoitukset ovat yleismaailmallisia: ne voidaan suorittaa sekä aamuharjoituksina että terapeuttisina harjoituksina ja voimisteluina ryhtiä varten. Nämä ovat seitsemän kuuluisaa paranemista.

Takaisin ja selkärangan lataaminen: seitsemän "kultaa"

Nämä harjoitukset aamulla voimisteluun tulivat fysioterapian harjoitusten luokkaan. Kompleksia käytetään selkärangan vahvistamiseen, lujuuden ja joustavuuden antamiseen nivelsiteille ja lihaksille, ja sitä käytetään usein kuntoiluun kuntosaleilla. Ne on helppo suorittaa ja itsenäisesti matolla.

Jos kiinnität huomiota harjoitusten nimiin, näet, että eläimet näkyvät niissä. Ja tämä ei ole onnettomuus. Vuosisatojen ajan ihmiset (varsinkin muinaiset jogit) havaitsivat eläinten käyttäytymistä, pääasiassa kotieläiminä, ja pyörtivät monia fyysisiä tekniikoita. Pienemmät veljemme eivät välttämättä ole yhtä älykkäitä kuin olemme, mutta heidän vaistonsa ovat paljon kehittyneempiä, ja he pakottavat eläimen ottamaan käyttöön erilaisia ​​staattisia asennoja, jotka ovat hyödyllisiä lihasten harjoitteluun ja rentoutumiseen. Jos katsot kissaa, se on kaareva ylöspäin jännitteisellä kaarella ja vedetään sitten merkkijonoon. Koirat tekevät jotain tällaista.

Varoitus ennen lataamista

  • Kun paheneminen, radikuliitti, akuutti tulehdusprosessi pahenevat selässä, on parempi kieltäytyä suorittamasta latausta.
  • Ennen luokkia, jos piikkien (erityisesti levyjen) kanssa on ongelmia, ota yhteyttä selkärangan asiantuntijaan.
  • Akuutissa jaksossa ainoat suoritettavat harjoitukset ovat puhtaasti staattisia, jotka perustuvat post-isometriseen rentoutumiseen: lihaksissa syntyy jännitystä, mutta liikkumista ei tapahdu, koska kädet, pyyhkeellä, teipillä luodaan suunnattua liikettä vastaan. Erityisesti käytetään PIRM: ää selkärangan kanssa niskan osteokondroosilla.

Harjoitus "kissa"

Ensimmäistä harjoitusta kutsutaan kissaksi.

  • Liikunnan ensimmäisessä vaiheessa polven ja ranne-asennossa selkä taipuu niin paljon kuin mahdollista, lihakset sävyttävät ja jännittyvät, pää odottaa. Hengitä samanaikaisesti.
  • Toisessa vaiheessa kaareva selkä ylöspäin on kaareva, ja me laskemme päänsä alaspäin. Exhale.
  • Toista - 7 - 10 kertaa kerralla. Yhteensä suositteli kahden tai kolmen lähestymistavan tekemistä.
  • Kaikki liikkeet suoritetaan hitaassa rytmissä, ilman nykäyksiä, yhdessä tietyn hengitysrytmin kanssa. Niiden pitäisi tuoda mukavaa väsymystä, kuten lihasjännityksen ja rentoutumisen muutos.

Harjoitus "kissa" kehittää selkärangan joustavuutta, venyttää lihaksia ja lisää nikamien välistä etäisyyttä, jolla on myönteinen vaikutus osteokondroosiin, ja erityisesti lannerangan.

Jos suoritat sen päivittäin, ei vain aamulla, vaan myös työtuntien välein, selkäkipu vähenee huomattavasti, väsymisstressi katoaa ja selkäranka säilyttää liikkuvuutensa pitkään.

Seuraavat kaksi koiralta lainattua harjoitusta.

Koira alaspäin

Tämä asento on otettu kaikkien nelikulmien asemasta, ja kämmenet ovat lattialla. Kuono, anna anteeksi... kasvot, pudotus.

  • Suorista jalkoja hitaasti eikä nosta kämmentään lattialta samalla kun hengittää samanaikaisesti.
  • Sammakot nousevat samaan aikaan jalkojen ja vartalon muodostaman kolmion korkeimpaan kohtaan.
  • Gluteaalisissa lihaksissa ja jaloissa on jännitystä. Pyrimme pitämään tämän asennon minuutin ajan, sitten rentoutumme lihaksia ja kun me hengitämme, palaamme lähtöasentoon.
  • Toista jopa kolme kertaa.

Liikunta antaa elinvoimaa, sävyttää täydellisesti lihaksia. Raskaana olevat naiset voivat harjoittaa sitä myös raskauden viimeisellä kolmanneksella, joten se helpottaa myös väsymystä selässä.

Tästä harjoituksesta siirry välittömästi seuraavaan.

Koiran kuono

Tämä on venytysharjoitus, joka suoritetaan makuulla makuulla.

  • Kädet on taivutettu kyynärpäissä ja lepää olkapään alapuolella olevilla kämmenillä, jalat ovat suorat, hartiat ovat taaksepäin.
  • Kallistumme kämmeniin nostamalla kehon yläosaa ja päänsä sisään hengitettäessä. Tunnetaan jännitystä vatsan, lantion, olkahihnan ja rintakehän lihaksissa.
  • Pidä staattinen asento minuutin kuluessa.
  • Sitten, uloshengitys, palaamme lähtöasentoon ja rentoutumme.

Liikunta ei ainoastaan ​​lievitä lihasten kouristuksia näissä lihasten ryhmissä, vaan myös kipuja rintakehän alueella sekä kivun oireita vatsaelinten patologioissa.

Jos huomaat, koirat, kun heillä on vatsakipu, ovat juuri tässä asennossa. Vastaanotto ”koiran ylöspäin käytetään myös poistamaan kaulan selkärangan kipua osteokondroosilla.

Ja seuraava harjoitus tarkkaavainen jooga peeped klo krokotiili.

Harjoitus "krokotiili"

Krokotiili on sama kierre. Tämä tekniikka on varmasti sinulle tuttu.

  • Pään selkäsi kätesi pitkin kehoa pitkin, kämmenet ylöspäin, pääsi käännetään yhteen suuntaan ja lonkat ja pohjat toisessa. Näin selkäranka on kierretty sen akselia pitkin.
  • Toistamme harjoitukset eri suuntiin 7-10 kertaa.
  • Voit harjoittaa liikuntaa erilaisissa muunnelmissa, esimerkiksi jalkojen ollessa taivutettuna polvilleen.

Twist - klassinen tapa säilyttää selkärangan liikkuvuus.

  • osteokondroosin kanssa;
  • skolioosi;
  • spondyloarthrosis;
  • osteophytes;
  • Bechterewin tauti.

Harjoitus "vene"

Tämä on myös tunnettu vatsan harjoitus.

  • Jalat on yhdistetty ja suoristettu, käsivarret eteenpäin.
  • Hengitettäessä tehdään taipuma, nostamme käsiä, ylävartaloa ja jalkoja.
  • Yritämme pitää kiinni niin kauan kuin mahdollista, sitten uloshengityksessä otamme alkuperäisen paikan.
  • Toistamme "veneen" kolme kertaa.

Liikunta on vaikeaa ja aluksi se voi olla vaikeaa. Mutta jos et anna sitä ja käytä sitä päivittäin, kärsivällisyyttä ja sitkeyttä palkitaan vahvistamalla lähes kaikkia lihaksia (tämä tapahtuu vain kuuluisassa Planckissa): leveimmät selkälihakset, viistot vatsa, suuret gluteaaliset, reisiluun ja gastrocnemius m. tzu.

Harjoitus, lihaksen ja nivelsiteiden vahvistamisen lisäksi, muodostaa vyötärön ja kauniin asennon.

Huomio: Jos lataat lannerangan hernia, johon liittyy lordoosin lisääntyminen alaselässä, et voi suorittaa venettä kuvatussa versiossa. Voit muokata harjoitusta sijoittamalla pehmusteen lantion alle tai suorittamalla sen Evminov-levyllä ylösalaisin.

Silta

Kuka lapsuudessa ei tullut sillalle! Ikääntyessä tämä harjoitus muuttuu kuitenkin yhä vaikeammaksi. Ja syy - kouluttamattomissa ja heikoissa lihaksissa. On tarpeen korjata välittömästi tämä puute selkärangan terveyden säilyttämiseksi.

  • Paisuvasta asennosta ja pään takana olevista käsivarsista me laskeutumme käsillämme ja nojaamme jaloillemme, yritämme nostaa itsemme niin, että runko ja raajat muodostavat sillan.
  • Pidä poseeraus voimien sisällä.
  • Sitten toistamme kaksi tai kolme kertaa.

Ensimmäistä kertaa sillan valmistaminen on vaikeaa, mutta useiden harjoitusten jälkeen se on helpompaa.

Liikunta kehittää joustavuutta, mikä tarkoittaa, että se on erinomainen harjoitus osteokondroosille ja spondyloartroosille, jotka ovat tunnettuja siitä, että ne johtavat spondyloosiin ja ankyloosiin.

Sillan voi tehdä suurella pallopallolla, niin paljon on helpompi tehdä. Harjoitus pallolla on myös monimutkainen oikean asennon korjaamiseksi.

Vauva aiheuttaa

Tässä asennossa lapset, jotka pelaavat tarpeeksi, nukahtavat usein. Eikä ihme:

Tämän harjoituksen avulla voit saavuttaa maksimaalisen rentoutumisen, joten on parempi jättää se viimeiseksi.

  • Polvilla olevasta asennosta, varteen lasketut käsivarret, kämmenet takaisin, istumme jalkamme, hengitämme.
  • Uloshengitys, kallistamme hitaasti kehoa eteenpäin ja lepotamme otsaamme lattiaa vasten muuttamatta aseiden asentoa.
  • Vain valehtele ja levätä kaksi tai kolme minuuttia. Tunnemme miellyttävän syvän rentoutumisen selkälihaksista, reisilihasten venymisestä ja jaloista
  • Toinen vaihtoehto: kädet ovat eteenpäin, mikä lisää selkälihaksen jännitystä.

Erityinen selkärangan maksu

Jos selkärangan kanssa on ongelmia, on välttämätöntä valita osteokondroosin, hernian, skolioosin ja muiden patologioiden erikoiskompleksit.

Lataaminen osteokondroosilla

Jos olet jo alkanut ikään liittyvistä rappeuttavista muutoksista, osteokondroosin auttaminen, joka voidaan suorittaa koko päivän, auttaa pienenä 10 minuutin lämpenemisenä, mikä korostaa hänen "ikkunat" työaikataulussa.

Lämmitä työpaikalla

Niille, jotka istuvat koko päivän tietokoneella, tämä takaa ja selkärantaa koskeva maksu on yksinkertaisesti tarpeen. Osteokondroosi vaikuttaa nykyään melko nuoriin. Jos olet opiskelija, toimistotyöntekijä tai freelancer, varmista, että huomaat nämä harjoitukset. Ne suoritetaan istuessaan tuolilla, joten tällaisen kuntosalin tekeminen on helpompaa kuin koskaan. Huomaa, että myös selkärangan kierre ja eläimiltä lainattu poses.

Lataaminen osteokondroosin kanssa kaulassa

Kohdunkaulan osteokondroosia leimaa akuutti kipu. Sen aikana nikaman valtimo kärsii usein, mikä poistaa aivot normaalista verenkierrosta. Siksi niskan osteokondroosin latauksella tulisi olla erityisen varovainen, jotta se ei johda hermojen ja verisuonten puristumiseen.

Alla olevassa kuvassa on esitetty kohdunkaulan alueen harjoituksia, joiden joukossa on staattisia.

Lataus selkäranka

Mikä on klassisen latauksen perusta herniasta? Jännityksen ja rentoutumisen yhdistelmä, lihasjännitysmenetelmät, jotka suoritetaan selkällä, vatsan, polven ranteessa, polven kyynärpäässä ja muissa asennoissa.

Ne, joilla on usein akuutti selkäkipu, joka johtuu herniasta tai ulokkeesta nikamien välissä, pyydetään katsomaan videon kompleksia "lataamalla selkäranka."

Useimmiten hernia vaikuttaa lumbosacral-alueen levyihin. Hernian avulla pystysuorat kuormitukset selkärangan kohdalla eivät ole sallittuja, joten valheharjoitukset ovat suositeltavia.

Lanneosan selkärangan harjoituksissa voidaan käyttää "kultaisen" kokoelman harjoituksia - kissa, koira, lapsen asento, krokotiili. Erilaisia ​​hernia suositellaan:

  • Paravertebraalisten lihasten venytysharjoitukset;
  • Harjoitushoito aluksella Evminova;
  • ammatit vaakatasossa;
  • uinti.

Lataaminen skolioosilla

Selkärangan lataamista skolioosin kanssa ei voida suositella tavalliseksi liikuntaterapiaksi, koska erilaisilla skolioosilajeilla tarvitset omia korjaavia harjoituksia. Sen valintaan tarvitaan erikoislääkäri skolioosiin.

Voimistelu skolioosin kanssa koostuu kahdesta osasta: yleiset lämpenemisharjoitukset ja harjoitukset, joilla pyritään korjaamaan skolioosia.

tulokset

Selkärangan lataaminen voi olla:

  • kiinteyttävä, suunniteltu selkärangan lihaksille ja nivelsiteille;
  • terapeuttinen (esimerkiksi lataaminen osteokondroosin, hernian tai skolioosin, lihasspasmien jne. avulla);
  • oikean asennon korjaaminen.

Selän ja selkärangan lataaminen valitaan potilaan terveydentilan ja iän mukaan.

Lataus selkärangan ja selän osalta

Yksi tehokkaista tavoista hoitaa ja ehkäistä haja-degeneratiivisia patologioita on käyttää selkä- ja selkärankaa. Säännöllinen liikuntaterapia (fysioterapia) voi korvata lääkitystä, fysioterapiaa ja kirurgiaa.

Päivittäinen harjoitus aamunharjoituksissa selässä auttaa vahvistamaan lihasjärjestelmää, lisäävän veren mikroverenkiertoa ja lihasääntä. Kaikki harjoitukset on valittava yksilöllisesti tuki- ja liikuntaelimistön nykyisten patologioiden ja rakenteellisten piirteiden perusteella.

Aamuharjoitusten edut

Aamuharjoitus on yksi vähiten suosituista menettelyistä jokaiselle henkilölle, mutta harvat tietävät, millaisia ​​etuja se edustaa. Aamulla henkilö säätää ruumiinsa jatkokehitykseen, ja fyysinen rasitus vain auttaa sitä. Jopa pienet urheilutoiminnot vaikuttavat ilohormonien tuotantoon.

Hyvinvoinnin parantamisen lisäksi liikunnalla on seuraavat edut:

  • koko kehon ja aivojen herääminen;
  • metabolisten prosessien ja raajojen verenkierron parantaminen;
  • joustavuuden kehittäminen;
  • ihmisen organisointi ja kurinalaisuus;
  • hurraavat, jos harjoitukset suoritetaan suosikkimusiikkisi kanssa;
  • lisätä kehon puolustuskykyä;
  • Lihaskorsetin vahvistaminen.

Se on aamun urheilu, joka veloittaa kehosta koko päivän ja auttaa henkilöä positiivisemmin voittamaan lisää tapahtumia. Yöllä fyysinen rasitus auttaa rentoutumaan lihaskudosta, lievittää selkärangan väsymystä ja jännitystä.

Profylaktisen ja terapeuttisen latauksen tärkein edellytys on säännöllisyys. On parasta suorittaa prosessi joka päivä 10-15 minuuttia, eikä muutaman päivän viikossa tunti. Tämä auttaa kehoa nopeasti tottua kuormaan ja sopeutumaan uuteen vauhtiin.

Perussäännöt

Jotta voisit vahvistaa fyysistä toimintaa selkä- ja kaulan lihaksen vahvistamiseksi, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä, jotka auttavat välttämään venytystä, vammoja ja syrjäytymistä. Ilman heidän harkintansa voimistelu voi vahingoittaa potilasta ja pahentaa tilannetta.

Ennen harjoituksen aloittamista henkilön on ymmärrettävä, että korjaava voimistelu ei kouluta kehon kestävyyttä ja että sillä ei ole lisääntynyttä tehoa. Siksi henkilö ei voi laihtua tai säätää kuviasi. Voimistelulla on puhtaasti terapeuttinen ja tonic-vaikutus.

Käynnissäsi on noudatettava seuraavia sääntöjä:

  • Säännöllisyys. Järjestelmällisillä harjoituksilla on myönteinen vaikutus lihasten sävyyn ja yleiseen hyvinvointiin. Vaikka harvinaiset ammatit horjuttavat kehoa.
  • Erilaisia ​​harjoituksia. Koulutuksen tulisi yhdistää sekä lujuus että venytysharjoitukset raajoissa, lannerangoissa, kohdunkaulassa ja rintakehässä. Kaikkien selkärangan osien mukana potilas pystyy saavuttamaan positiivisia tuloksia.
  • Paikka. Lataaminen voi alkaa suoraan sängyssä, jos henkilöä on vaikea nousta ylös ja aloittaa välittömästi.
  • Kaikkien liikkeiden tulee olla hitaita. Terävät liikkeet voivat aiheuttaa lihasten leviämistä tai venymistä, joten henkilön tulisi suorittaa seuraavat harjoitukset hitaasti, tasaisesti jakautuen kuormitukseen.
  • Jos koet epämiellyttäviä tunteita (kipua, epämukavuutta, polttamista), on syytä lopettaa suorittaminen. Voit palata harjoituksiin kivun lievittämisen jälkeen.
  • Ateria. Luokan jälkeen pitäisi kestää 30 minuuttia ennen kuin voit alkaa syödä.
  • Ennen menettelyjä on suositeltavaa ilmata huone, jossa henkilö on mukana. Raitista ilmaa harjoitusten aikana kyllästää kudokset hapella ja edistää asianmukaista hengitystä.

Käyttöaiheet

Nivelen ja selkärangan harjoitusten tärkeimpiä merkkejä ovat hajanaiset degeneratiiviset sairaudet, leikkauksen jälkeiset olosuhteet ja ennaltaehkäisevät toimenpiteet. Harjoitushoidon tärkeimmät käyttöaiheet sisältävät seuraavat patologiat:

  • Osteokondroosi on sairaus, jota esiintyy ruston kudoksen heikentyneen metabolian taustalla. Useimmiten osteokondroosi ilmenee lannerangan ja kohdunkaulan alueella.
  • Intervertebraalinen tyrä ja ulkonema - nikamien välisten levyjen ulkonema tapahtuu aineenvaihdunnan heikkenemisen, nikamien korkean paineen tai siirtymän seurauksena. Selkäytimen hermopuolet puristuvat selkärangan hermojuurien purkautuessa ulos rustokudoksesta.
  • Selkärangan kaarevuus (skolioosi, lordoosi, kyphosis) on patologinen tila, jolle on ominaista selkärangan luonnollisen kaarevuuden ja nikamien siirtyminen. Siirtymiskulmasta riippuen on olemassa useita patogeneesivaiheita. Tavallisten luokkien avulla voit täysin päästä eroon patologiasta.
  • Lihaskudoksen tulehdukselliset sairaudet - kompleksi sairauksista, jotka aiheuttavat voimakasta kipua, kouristuksia ja lihasten turvotusta. Oikeasti valittu harjoitusterapia vähentää lihaksen sävyä ja vähentää tulehdusta.
  • Niveltulehdus ja sen lajikkeet - patologia vaikuttaa niveliin ja aiheuttaa tulehdusta. Ihmisillä on jatkuvaa kipua, jota lievittävät liikkeet, raajojen turvotus, ihon hyperemia. Korjaava voimistelu vapautuu sekä patologian oireista että taustalla olevasta syystä.
  • Postoperatiivinen jakso ja kuntoutus. Selkärangan leikkauksen jälkeen potilaan on vahvistettava heikentyneitä lihaksia ja nopeutettava vaurioituneiden rakenteiden uudistumista. Tähän sopivat harjoitukset lihasjärjestelmän venyttämiseen ja kehittämiseen.

Ennaltaehkäisevinä toimenpiteinä käytetään myös aktiivisia harjoituksia. Ikääntyneiden, pienten lasten ja aikuisten, jotka elävät aktiivista elämäntapaa, tulee harjoittaa fyysistä toimintaa selkärangan epämuodostumien estämiseksi. Sairaudet, kuten osteokondroosi, vaikuttavat hitaasti rustokudokseen, minkä vuoksi ensimmäiset oireet näkyvät vasta jonkin ajan kuluttua. Patologian tunnistamiseksi ajoissa on tarpeen säännöllisesti diagnosoida koko keho.

Harjoitusten joukko

Seuraavat harjoitukset auttavat kehoa heräämään ja elämään elinvoimaisena aamuna:

On olemassa monenlaisia ​​harjoituksia, joita kutsutaan "krokotiiliksi". Se koostuu 12 vaiheesta, jotka suorittavat johdonmukaisesti selkäosan lihakset. "Krokotiilin" lataaminen mahdollistaa venyttelyn lantion lihakset.

Nopea harjoitus työpaikalla

Työpaikassa henkilön tulisi erityisesti seurata heidän asennettaan. Suuri osa toimistotyöntekijöistä, ohjelmoijista ja ihmisistä, joiden työ liittyy istumaan, kärsivät selkärangan ja degeneratiivisten sairauksien kaarevuudesta. Kuitenkin vain harvat ihmiset kiinnittävät huomiota terveyteen, joten lääkärin käyntiä havaitaan vain silloin, kun kipu on sietämätön.

Potilas alkaa miettiä patologian hoitoa ja kuinka poistaa epämiellyttäviä oireita ja ehkäistä patologian etenemistä. Voit tehdä tämän käyttämällä pientä harjoitusta, jonka jokainen työntekijä voi tehdä suoraan pöydän taakse:

  • Pyörivät hartiat. Tuolilla istuu ja selkäsi suoristamalla sinun täytyy laittaa kädet taipumaan olkapään liitosten kyynärpäihin ja aloittaa pyöreät liikkeet eteenpäin. Vaihda suuntaa 10 kierrosta eteenpäin.
  • Selän kääntäminen. Kyynärpäissä taivutetut kädet ylitetään pään taakse, kyynärpäät ovat leveät toisistaan ​​ja taaksepäin. Kotelo kääntyy vasemmalle ja sitten oikealle. Toistojen määrä - 5-10 kertaa.
  • Kallistuu takaisin. Tuolilla istuen sinun täytyy laittaa kätesi polvilleen ja taivuttaa vyötäröllä. Selkä on kaareva niin, että leuka katsoi kattoa. Taivuta mahdollisimman vähän.
  • Kallistuu eteenpäin. Istuma-asennossa sinun täytyy taivuttaa taivutetut polvet eteenpäin, ja kädet pitävät kiinni säärillesi. Toistojen määrä - 5-10 kertaa.
  • Sivut kallistuvat. Työntekijän täytyy istua tuolin reunalla ja asentaa kädet kyynärpäätään, pään takana. Tämän jälkeen sinun täytyy kallistaa vartaloa yhteen suuntaan, sitten - toiseen.

johtopäätös

On olemassa lukuisia harjoituksia, jotka voivat nopeuttaa selkärangan patologioiden hoitoa ja myös vahingoittaa ihmisten terveyttä. Jotta voit valita lääketieteellisen luokkakokonaisuuden, henkilön täytyy mennä erikoiskeskukseen (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) tai alueelliseen sairaalaan, jossa on tarpeellisia asiantuntijoita.

Itsenäinen koulutuksen valinta voi vain pahentaa patologista prosessia, jos potilaalla on selkärangan epävakautta, voimakasta kipua tai lihaskouristuksia. Tällaisissa tapauksissa on suositeltavaa selventää ammattien kokonaisuutta hoitavan lääkärin kanssa.

Aamuharjoitusten monimutkaiset harjoitukset selälle

Jotta selkäsi olisi terve ja ei häiritse sinua, on välttämätöntä seurata selkärangan terveydentilaa. Aamun voimistelu selkään auttaa sinua tässä, se rentouttaa lihaksia, poistaa selkäpuolen kiusallista kipua, pitää selkärangan muodoltaan koko päivän. Säännöllinen liikunta aamulla estää uusia terveysongelmia.

Vinkkejä aloittelijoille

Voimistelua on suositeltavaa suorittaa päivittäin, koska luokat 15-20 minuuttia päivässä tekevät enemmän hyvää kuin jos opiskelet tunnin tai 1,5 tunnin pari kertaa viikossa. Muista seurata hengitystä voimistelun aikana, hengittää rauhallisesti, tasaisesti ja syvästi. Harjoitusten tekeminen, yritä pitää asennonne, tehdä voimistelu oikein, älä yritä välittömästi lisätä liikuntaa. Harjoitusten tekeminen väärällä tavalla ei ainoastaan ​​tuo sinulle etua elimistölle, mutta saatat myös loukkaantua.

Aamuharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä sellaisissa sairauksissa, kuten verisuonten tyrä, skolioosi ja osteokondroosi, sekä niille ihmisille, jotka elävät vähän aktiivista elämää. Ihmiset, jotka kärsivät selkärangan sairaudesta, ennen kuin aloitat harjoitukset, on otettava yhteyttä lääkäriin. Vaikka sinulla ei olisi ongelmia selkärangan kanssa, päivittäiset aamutreenit hyödyttävät suuresti selkälihaksia. Kun kaikki harjoitukset eivät kiiruhdella ylös, rentoutua, rentoutua, palauttaa henkesi.

Jos latauksen aikana selkäkipu on vähennettävä fyysistä rasitusta tai lopeta harjoitus 2-3 päivän ajan.

Mitä voidaan tehdä luokassa?

Harjoituksen aikana esiintyy vähitellen selkälihaksia, jännitys lievittyy, tuskalliset tunteet kaulassa ja alaselässä katoavat. Ja mikä tärkeintä, yksittäisen nikaman haluttu sijainti palautetaan.

Voit suorittaa seuraavat harjoitukset:

  1. 1 Makaa vatsassasi, venytä kädet edessäsi, jalat suoraan. Nosta vasen käsivarsi ja oikea jalka samanaikaisesti, nosta oikea käsi ja vasen jalka. Suorita 12 - 15 toistoa.
  2. 2 Jatkaamme edelleen vatsassa, suorat jalat leveät toisistaan, kädet liittyvät pään takana olevaan lukkoon. Pyöritämme oikealle ja vasemmalle, koskettamalla lattiaa kyynärpään kanssa. Teemme 12 - 15 kertaa.
  3. 3 Vatsaan vatsaan, venytä kädet kehon varassa, jalat suorat, alkaa nostaa kehon yläosaa. Viipytä yläasennossa 15 - 20 sekuntia.
  4. 4 Me makuamme vatsassa, venytämme kädet vartaloa pitkin, taivutamme jalat hieman ja nostamme sen niin, että polvemme ovat lattialta. Pidä jalat tässä asennossa 15 - 20 sekuntia.
  5. 5 Makaa vatsassa, me lepäämme kyynärpäissä, jalat suorassa. Alamme taivuttaa polvet sivulle, yrittäen päästä kyynärpäihin. Suorita 12 - 15 toistoa.
  6. 6 Mene alas neljään ja alkaa nostaa vasenta jalkaa ja oikeaa kättä lattialle ja muuttaa, nosta oikea jalka ja vasen käsivarsi. Suorita harjoitus 12 - 15 kertaa.
  7. 7 Pystymme seisomaan kaikilla neljänneksellä ja tästä asennosta pyrimme taivuttamaan selkänojaa voimakkaasti, sitten taivutamme alaselän mahdollisimman pitkälle. Suorita 12 - 15 toistoa.
  8. 8 Pysy samassa lähtöasennossa, taivuta kyynärpäät ja taivuta rinnastasi mahdollisimman lähelle lattiaa, taivuta selkänojaa taivuttamalla vyötäröä mahdollisimman pitkälle. Suorita 12 - 15 toistoa.
  9. 9 Istu matolle, suorista jalkasi ja levitä laajalti, pidä selkäsi tasaisena, pidä asentoasi. Alamme taivuttaa oikeaan jalkaan, yrittäen tarttua jalkaan käsillämme, sitten taivuttaa jalkojen väliin ja tehdä kaltevuus vasempaan jalkaan. Sitten lepotamme kämmenemme lattialle selkämme takana ja taivutamme ulkonevien käsien yli. Koulutamme 12 - 15 kertaa.
  10. 10 Jatkamme istua matolla ja tällöin taivuta polvet ja vedä ylös rinnassa, kiinnitä polvemme kädet ja aloita rullaaminen taaksepäin, taaksepäin. Suorita 12 - 15 toistoa. Lopulta, jos onnistumme, heitämme takaisin suorat jalat pään taakse, yritämme koskettaa lattiaa heidän kanssaan ja viipyä tässä asennossa 20 sekuntia.
  11. 11 Me laskeutumme selälleen, suoristamme jalkamme, kädet pitkin kehoa, kämmenet alas. Me heitämme jalat pään taakse ja laitamme kätemme alaselän päälle ja pidämme sitä. Alamme asteittain nostaa jalat painettuna yhteen, venyttää varpaamme kohti kattoa, jäädyttää tähän asentoon 15 sekuntia (voit vähitellen lisätä aikaa) ja palata varovasti lähtöasentoon. Toista 6 - 8 kertaa. Tällä harjoituksella, joka tunnetaan kaikille nimellä "koivu", on erittäin hyödyllinen vaikutus selkälihaksiin, lisää selkärangan joustavuutta ja parantaa asennon.

Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä paitsi selälle, myös koko organismille.

Takana ja selkärangan lataaminen pallolla, tuolilla, rullalla, seinätangoilla; osteokondroosin, hernian, skolioosin kanssa raskauden aikana

Selän ja selkärangan lataaminen on tärkeää lapsille, nuorille, eri sukupuolille. Nuoressa iässä on välttämätöntä ryhtyä oikeaan asentoon ja kypsään, jotta estetään tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ja päästä eroon niistä. Harjoituksia valittaessa on tärkeää ottaa huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet ja asiantuntijoiden suositukset.

Taka- ja selkärangan latausohjeet

Jotta selkä ja selkä saisivat halutun hyödyn, eivätkä antaneet vastakkaista vaikutusta, sinun on noudatettava näitä perussääntöjä:

  • ymmärtämään selkärangan tiettyjen osien eri harjoitusten kompleksin tarkoitusta;
  • terapeuttisia harjoituksia tulisi suorittaa vain taudin oireiden lievittämisen aikana (remissio);
  • akuutin kivun esiintymiseen, epämukavuuteen kohdistuvan reaktion oikea-aikaisuus;
  • yksilöllinen lähestymistapa maksun keston määrittämiseen;
  • Pakollinen esilämmityksen (lämpenemisen) suorittaminen selkärangan puristimien poistamiseksi, venyttäminen ja verenkierron parantaminen.

Milloin on parempi tehdä harjoituksia?

Selkä- ja selkärangan lataamisen sopivin aika on aamu. Tämän ansiosta voit käyttää rauhassa uneliaisuutta ja valmistella 15 minuuttia samalla, kun olet vielä matalassa asennossa, valmistelemaan kehoa heräämistä, mielialan nousua ja selkäsi päivittäiseen toimintaan. Nämä ¼ tuntia ovat samanlaisia ​​kuin puolen tunnin päivittäiset harjoitukset.

Jos aamunharjoitus auttaa hemmottelemaan, ilta (2,5 tuntia ennen nukkumista) auttaa selkärankaa purkamaan, mikä helpottaa kerääntynyttä väsymystä päivän aikana.

Toimistotyöntekijöille, freelancereille yksi hyväksyttävistä vaihtoehdoista on voimistelun toteuttaminen myös päivällä, jopa työpaikalla. Asiantuntijoiden mukaan joka päivä valitaan päivittäiseen 15 minuutin voimisteluun, se on tehokkaampi kuin 2 tuntia 2-3 kertaa viikon aikana.

Päivittäisen latauksen edut

Päivittäinen harjoitus selkä- ja selkärangan avulla auttaa ratkaisemaan ongelmia, jotka saattavat olla ominaista eri ikäisille. Jos tällaisella voimistelulla on nuorena iässä positiivinen vaikutus kasvavaan organismiin, sen jälkeen 25 vuoden kuluttua sen tavoitteena on säilyttää lapsuudelle ominainen potentiaali.

Vuosien varrella muutamat ovat kuitenkin onnistuneet välttämään pysähtyneitä prosesseja, rytmihäiriöitä, verenkiertoa, aineenvaihdunnan häiriöitä, lihaskipua ja muita ikään liittyviä ilmiöitä. Tällöin erityisen tärkeitä ovat harjoitukset kudosten atrofian eliminoimiseksi, plastisuuden säilyttämiseksi ja selkärangan liikkuvuudelle.

Lääketieteellisen voimistelun käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Selkä- ja selkärangan terapeuttisia harjoituksia käytetään eri lääketieteen aloilla, nimittäin:

  • ortopedia, traumatologia;
  • sisäisten sairauksien klinikka;
  • neurokirurgia, neurologia;
  • Pediatrics;
  • gynekologia, synnytys;
  • phthisiology;
  • silmätautien;
  • onkologia ja muut

Harjoitushoito on vasta-aiheinen seuraavissa tapauksissa:

  • akuutti kipu, yleinen vakava tila;
  • tarttuvat, tulehdukselliset sairaudet akuutissa vaiheessa;
  • lisääntynyt kehon lämpötila;
  • kardiovaskulaarinen vajaatoiminta;
  • verenkiertojärjestelmän rikkominen;
  • yleinen myrkytys;
  • pahanlaatuiset kasvaimet (ennen radikaalihoitoa);
  • henkiset mielenterveyshäiriöt.

Aamuharjoitukset - edut selälle ja selälle

Selkä- ja selkärangan aamuharjoitusten päätarkoitus on tuoda koko keho työolosuhteisiin kaikkien prosessien yön hidastumisen jälkeen. Heräävälle organismille asiantuntijat suosittelevat, että ne eivät harjoita aktiivisia, vaan lempeitä harjoituksia, jotka edistävät lihasten venymistä, perusteellista tutkimusta.

Oikein valittujen harjoitusten avulla voit kerätä energiaa koko päivän, parantaa veren mikrokiertoa, kudos solujen biologista nestettä. Tästä johtuen sidekudosten vaurioituneet solut, verisuonitila palautetaan. Tällä on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan, mikä lisää lihasten sävyjä.

Yleinen lataus selälle ja selälle

harjoitukset:

  1. Lähtöasento: makaamaan selkänne painottaen olkapäitä, kehon pitkin ulottuvia käsivarret ja polvet taivutetut jalat (kipeä selkä, jota ei voi taivuttaa).
  2. Vatkaa vatsalihakset voimakkaasti, luoden kiinteän puristimen, joka tuntuu kosketettaessa käsiä.
  3. Taivuta alempi varmuuskopio hieman.
  4. Palaa PI: hen.

Harjoitus suoritetaan vähintään 10 kertaa.

Top 5 parasta harjoitusta selälle ja selälle

Luetteloa:

  1. "Cat" - merkityksellinen lihasten venyttämisessä, heräämisessä, päivittäisen toiminnan valmistelussa. Se auttaa lisäämään verenkiertoa selkärangan lihaksissa, selvittämään selkärangan ylä- ja alaosien lihaksia. Jotta voit suorittaa sen, sinun täytyy mennä alas neljään, seistä polvillasi ja nojata kädet. Kun syvään henkeä, taivuta selkänne ja laske pääsi niin paljon kuin mahdollista, ja sitten uloshengityksestä, taivuta alas ja nosta päätäsi ylös. Suorituksen moninaisuus 10-12 kertaa 2-3 lähestymistavassa.
  2. "Koira kuiskaa." Aloitusasento: seiso kaikilla nelikulmilla, joiden jalat ovat erillään olkapään leveydestä ja nojautuvat molempien käsien kämmeniin. Ota syvään henkeä ja nosta pakarat samalla, kun suoristat jalkoja, joiden jalkoja ei saa nostaa lattiasta (asento pidetään noin 60 sekuntia). Suoritetut harjoitukset ovat kehon asento kolmion muodossa, jonka yläosassa on korotetut pakarat. Toista harjoitus kolme kertaa sen jälkeen, kun olet rentoutunut lievillä lihaksilla.
  3. "Koira ylöspäin" - toinen unista ajamista harjoituksista auttaa elvyttämään sisäelinten toimintaa. Aseta vatsan kallistuneessa asennossa kyynärpäihin taivutetut kädet kämmenen alas ja kämmentää alas ja suorista jalat olkapäiden alle. Hengitä ja vedä hartiat takaisin rinnan suoristamalla. Nosta päätäsi taivuttamalla selkänne, nosta kehon yläosa. Kun tämä asema on pidetty vähintään 60 minuuttia - laske hitaasti alas. Toimenpiteet tulisi toistaa kolme kertaa, kun minuutit ovat kesken. Molemmat harjoitukset "Koirat" suoritetaan parissa.
  4. "Krokotiili" on klassinen monimutkainen "kiertyminen", jolla parannetaan selkä missä tahansa iässä, jossa on useita vaihtoehtoja. Yhden yksinkertaisimman menetelmän suorittaminen edellyttää, että molemmilla puolilla asennetaan kädet kämmenen kääntyessä ulospäin ja seuraavaksi selkärangan 10-kertainen kierre kääntyminen, ensin pää käännetään oikealle, lonkat ja jalat vasemmalle ja sitten vastakkaisiin suuntiin.
  5. ”Lapsen poseeraus” venytykseen ja jännityksen lievittämiseen kaulan ja koko selän lihaksissa unen jälkeen voi suorittaa aamuharjoituksia. Sen toteutusmenetelmä on kehon laskeminen polvilleen jalat yhdessä ja pakaroiden sijainti kantapäähän. Sitten uloshengityksessä taivuta eteenpäin, kun otsa lepää lattialla ja venyttää kädet pitkin kehoa palmuilla. Tässä asennossa 1-3 minuuttia sinun on keskityttävä selkärangan venyttämiseen. Selkälihaksen venyttämiseksi voit myös vetää käsivarret eteenpäin (yksi kerrallaan tai yhdessä).

Lataaminen eri osteokondroosityypeille

Tähän krooniseen ongelmaan on tunnusomaista, että selkärangan eri osissa on vaurioitunut verisuonten rustoa ja levyjä. Se on yleistä yli 40-vuotiaille, mutta ensimmäiset merkit saattavat näkyä paljon aikaisemmin. Tämä ei koske pelkästään sen hoitoa, vaan myös ennaltaehkäisyä.

Yläosan osteokondroosissa kiinnitetään huomiota kaulan lihaksen kehittymiseen, ylävartaloon (pään kääntäminen ja leuan laskeminen rinnassa, kääntämällä sitä oikealle / vasemmalle / eteenpäin, koskettamalla korvia hartioilla).

Harjoitukset rintakehän alueelle keskittyvät rintakehän, selän ja vatsan lihasten sävyjen kehittämiseen ja tukemiseen. Ammatit sopivat lannerangan osaan vahvistamaan tätä aluetta, varmistamaan kaikkien segmenttien liikkuvuuden ja parantamaan verenkiertoa selässä.

Harjoitukset skolioosille

Selkä- ja selkärangan hoitohoitoja tulee suorittaa, kun ensimmäiset skolioosin oireet tulevat esiin. Selkärangan progressiivisen kaarevuuden lopettamiseksi harjoitetaan epäsymmetrisiä / symmetrisiä harjoituksia, jotka auttavat vähentämään selkärangan ja sisäelinten rakennetta.

Taudin I-II asteen läsnä ollessa erityiset harjoitukset tulisi suorittaa asennon rikkomisen yksilöllisten ominaisuuksien perusteella. Monimutkaisemmissa tapauksissa (III-IV-aste) harjoitukset valitaan ortopedien kanssa harjoitushoitajien kanssa.

Lataa selkä ja selkäranka hernia

Harjoitusten valinta kuntoutusterapian muodossa suoritetaan riippuen nikamien välisen hernian kehittymisen vaiheesta, sen oireiden vakavuudesta ja sairauksien esiintymisestä, "satelliitit".

Sallittu erityinen lataus käyttäen tonusnytaulukkoa, vaakatasoa, kuntopyörää.

Täällä voit myös suorittaa harjoituksia lehdistölle, olkahihnalle ja käsivarsille, selkärangan venyttely. Stressi on ehdottomasti kielletty, joka liittyy kuormitukseen, erilaisiin paini, alppihiihtoon, hyppyyn, lenkkeilyyn ja yleensä ammattilaisurheiluun.

Selkärangan venytysharjoitukset

Selkärangan venyttäminen auttaa lievittämään jännitteitä, vähentämään levyjen puristumista eri osastoissa, selkäkipu eroon. Tämä menetelmä voidaan suorittaa makuulla / selässä, seisomassa simulaattoreilla (vaakasuora palkki, seinäpalkit, fitball jne.).

Tärkeä edellytys asianmukaiselle venymiselle on sen kesto jopa 10 minuuttia, kuormituksen asteittainen nousu ilman kipua tai nikamamurtumista. Tällaisten harjoitusten suorittaminen edellyttää lihasten täydellistä rentoutumista, hyvää tunnelmaa.

Kohdunkaulan koulutus, vahvista kaulalihaksia

Kohdunkaula, jossa hermokanavat ja verisuonet ovat tiiviisti paikallaan, on ongelmien kannalta toinen paikka. Kaulan lihaksen vahvistamiseksi lääkärit suosittelevat 10-kertaisen taivutuksensa suorittamista uloshengityksen aikana ja sitten pidentäen ja hitaasti siirtämällä päätä takaisin sisäänhengityksen aikana. Kunkin liikkeen kiinnityksen aikana hengitys on viivästynyt.

Toinen vaihtoehto voi olla otsaan korostaminen kämmenellä (seinä) ja täydellä liikkumattomuudella, joka aiheuttaa painetta 10-15 sekunnin ajan. Jotta venytetään, on välttämätöntä, että pitkät sormet kiinnitetään kyynärvarren päähän ja leukaan. Sitten sinun täytyy levätä pään selkänoja kämmenten kanssa kyynärvarren maksimaalisen nostamisen kanssa ja kiinnittää se korkeintaan 15 sekuntia.

Hoito vaakatasossa ja seinäpalkissa

Harjoitukset näillä säiliöillä antavat selkärangan lihaksille mahdollisuuden työskennellä kunkin kehon liikkeen kanssa. Tällainen voimistelu auttaa venyttämään selkärankaa, vahvistamaan nivelsiteitä ja jopa syviä lihaksia, muodostavat hyvän asennon.

On tärkeää harkita niiden käytön tarkoituksenmukaisuutta selkärangan eri sairauksien ehkäisemiseksi:

  • skolioosi,
  • kyphosis,
  • lannelordoosi,
  • välikappaleiden iskemia.

Ruotsin seinät voivat kuitenkin olla kontraindisoituja edes ensimmäisten merkkien ollessa harjanteen vaakasuuntaisten palkkien muodonmuutoksessa. Siksi lääkärit määrittelevät niiden käytön mahdollisuuden.

Lataaminen tuolin selkään ja selkärankaan

Kompleksissa on yksinkertaisia ​​harjoituksia:

  1. "Käännä" takaa.
  2. Vyötärön taipuma.
  3. Taivutus eteenpäin.
  4. Sivut kallistuvat.
  5. Pose "cat-cow".
  6. Taivutus molempiin suuntiin.

kuvat:

Tällaiset harjoitukset auttavat tuomaan lihakset järjestykseen (olkapäästä vyötärölle, mukaan lukien). Ne voidaan yhdistää kohdunkaulan voimisteluun.

Voimistelu telalla

Japanilainen lääkäri Fukutsuji ehdotti, että selkärangan kanssa harjoitettiin rullaa selkärangan yleisen tilan parantamiseksi. Tämän "ammuksen" puuvillan pyyhkeen, jonka korkeus on korkeintaan 15 cm, kierretään ja kiinnitetään köyden / kuminauhalla, valmistuksessa käytetään sen pituuden, joka vastaa selän leveyttä.

Tekniikka (enintään 1 kerta päivässä) on tällaisten toimien järjestys:

  • Istu kovalle pinnalle jalat ulottuu. Pysykää tyynyn päällä hitaasti, ja sen tulisi sijaita navan tasolla tarkistaen sijainnin oikeellisuuden Tätä varten sinun täytyy käyttää etusormea ​​napasta vetääksesi vaakasuoran viivan vatsan sivuille ennen kuin kosketat sitä pyyhkeellä.
  • Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan ​​ja kiinnitä peukalot yhteen, kun kantapäät ovat erillään. Tämä mahdollistaa lantion luut luonnollisessa asemassa.
  • Laajenna kädet (kämmenet ylöspäin) ja käänny itseesi. Tuo pienet sormet yhteen ja aseta kätesi hitaasti pään taakse, mikä mahdollistaa venytyksen kylkiluiden alla. Tässä asennossa olemisen kesto on aluksi noin 30 sekuntia, ja lisäaika on 5 minuuttia. Tässä asennossa saavutetaan selkärangan suoristus ja venytys.
  • Harjoitus suoritetaan, kun runko rullataan hitaasti sivulleen ja lepotilassa.

Fitball-harjoitukset

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy laskea alas (vatsa alas) kuntosalipalloon, aseta molemmat kädet pään taakse ja taivuttaa mahdollisimman paljon alas / ylös useita kertoja.

kuvat:

Tällaiset venyttelyharjoitukset helpottavat lihaskouristuksia, lisäävät selkärangan levyjen välistä etäisyyttä.

Lataaminen työpaikalla selän ja selkärangan osalta

Tämä vaihtoehto on paras ratkaisu niille, joilta puuttuu normaali liikunta. Pitkäaikainen staattinen kuormitus vaikuttaa negatiivisesti kohdunkaulan ja rintakehän selkärankaan. Johtajien jo ehdottamien harjoitusten ohella voit käyttää muita, jotka voidaan suorittaa useita kertoja päivässä, istuen pöydälläsi, häiritsemättä muita.

Tässä muutamia niistä:

  • pään kääntyminen hitaasti sivulle, jossa kallistuu taaksepäin liikkeen lopussa. Palattuaan PI: lle - toista liikunta vastakkaiseen suuntaan;
  • laske päätäsi eteenpäin ja yritä leukaamaan rinta-aluetta. Tässä tapauksessa kaulan takaosa ei yritä rasittaa. Tämän jälkeen käännä pääsi takaisin ja tee muutama hidas pyörii oikealle / vasemmalle;
  • aseta kyynärpäät, joiden sormet on liitetty pöydälle ”lukkoon”, aseta leuka käsiin ja tee useita mutkia molempiin suuntiin;
  • laita kädet pöydälle, ota hartiat takaisin, sulje olkapäät yhteen ja suorista sitten selkäosa (kuten pysyvä "hiljaa").

Monimutkaiset harjoitukset vanhuksille

Yksi monista lempeistä harjoituksista tyylikäs ikäisille voi olla:

  • sen jälkeen, kun nukkumaan liota hieman sängyssä;
  • hitaasti nousevat ja alkavat lämmetä kaulaa pyörimisen muodossa, kun pää lasketaan vasemmalle / oikealle ja päinvastoin;
  • kiihtymätön pää kääntyy molempiin suuntiin koskettamalla hartioita;
  • laita kämmenesi hartioillesi ja tee niistä useita pyöreitä liikkeitä, ja tee sitten kädet, jotka on venytetty eri suuntiin ja taivutettu kyynärpäissä;
  • taivuta selkänne käsivarsillasi molempiin suuntiin ja vartalo kallistuu eteenpäin;
  • Istu lattialle jaloillasi ja sitten jalat yhteen ja tee useita taivutuksia jokaiselle.

Fyysisten kykyjen perusteella kompleksi voidaan täydentää voimisteluilla jalkoihin, kyykkyihin, sauvakävelyyn / linjaan jne.

Takaa ja selkärankaa ladataan raskauden aikana

Kun sikiö kasvaa, selkärangan tulisi sopeutua odottavan äidin ruumiin painopisteen siirtymiseen. Rintakehän ja lannerangan lihaksen vahvistamiseksi, niiden joustavuuden lisäämiseksi kotona voit käyttää näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia:

  • sulje käsivarret edessäsi ja jatka ylös / alas, vasemmalle / oikealle;
  • toista tällaiset toimet kädet suljettuina selkänsä takana;
  • seisoo suoralla selällä, poimi keppi, kääri se pään taakse ja rentoudu kädet;
  • pääset neljään ja jäljittelemään "hännän hännän" ja sitten kaivamaan takaisin 30 sekunnin ajan (samanlaiset harjoitukset "koira alaspäin", "kissa takaisin", "kameli takaisin");
  • makaamaan selässäsi ja jalkasi taivuttuvat polvilleen, jolloin taivutukset tehdään hitaasti oikealle / vasemmalle ja päinvastoin.

On pidettävä mielessä, että raskauden aikana selkäkipujen läsnä ollessa harjoitukset, joissa on nostojalkoja, pyörivät lantiota, venyttävät nopeasti / jyrkästi, ovat kiellettyjä.

Jooga selälle ja selkäranka aloittelijoille

Monet ehdotetuista harjoituksista lainattiin joogista. Heidän asemansa (asanas) ovat läsnä tällaisissa harjoituksissa: ”Koiran kuono ylös / alas,” Kissa-koira ”,” Vene ”.

Tämän ohella alkuunpanijat, joilla on selkä- ja selkärangan ongelmia, voivat käyttää muita asemia, nimittäin:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "Länsi" (purvottanasana),
  • pyöriminen vatsan (jathara parivarthanasana) ympäri jne.

Kaikki harjoitukset perustuvat staattisen asennon kestoon, joka on suoritettava päivittäin. Tärkeä asia on kuormien yhdistäminen rentoutumiseen.

Suosituksia harjoituksia käytettäessä

Luetteloa:

  1. Latauksen tulisi tapahtua 2 tuntia aterian jälkeen tilavassa, ilmastoidussa huoneessa.
  2. Tarkoituksena on tutkia heikentyneitä lihaksia ilman liiallista jännitystä
  3. Säännöllinen liikunta, josta tulisi tulla hyvä tapa.
  4. Luokan aika ja työmäärä kasvavat asteittain
  5. Hyvään hengitykseen liittyvien vaatimusten noudattaminen: sileä, mitattu ilman sen säilymistä. Aloita harjoitukset hengittää ja lopettaa - uloshengityksessä.
  6. Koordinointi hoitavan lääkärin monimutkaisen harjoituksen kanssa.

Optimaalisen selkä- ja selkärangan talteenotto- tai hoitomaksutyypin valinta tehdään niiden erityisominaisuuksien mukaan.

Toimitettuja tietoja ei voida käyttää itsediagnostiikkaan eikä korvaa asiantuntijoiden ammattiapua. Riippumaton suorituskyky kotona merkitsee ensimmäisten luokkien alkukäyttäytymistä asiantuntijan kanssa.

Video: selän ja selkärangan lataaminen

Harjoitukset selän ja selkärangan suhteen videossa:

Tehokkaat selkärangan harjoitukset:

Edellinen Artikkeli

Takaisin osteokondroosi