Takaisin harjoitukset kuvissa

Mustelmia

Julkaistu 1. huhtikuuta 2011 kategoriassa Harjoitukset selälle ja kaulalle

Toinen sarja harjoituksia kuvissa. Tällä kertaa kuvat osoittavat, miten voimakas selkä saadaan painojen avulla. Selkänsä ravistaminen ei saa unohtaa turvallisuutta, kun harjoituksissa, joissa on suuri kuormitus alaselässä, sinun on käytettävä hihnaa, ja painot kasvavat vähitellen. Laaja selkä on varmasti kaunis, mutta turvallisuuden pitäisi olla ensinnäkin, sillä selkä palautuu trauman jälkeen hyvin pitkään.

Ensinnäkin tämä ei ole ensimmäinen artikkeli, jossa kuvataan selkänojaa koskevia harjoituksia. Suosikkiharjoitukseni on kuvattu tässä artikkelissa. Niitä on varmasti enemmän, mutta ei välttämättä niin paljon selkään.

Työnnä tanko hihnalle

Tämä harjoitus tekee kaikki selän lihakset, suorittaa paremmin 3 sarjaa 12-8 toistoa.

Hihnan käsipaino

Harjoitus, joka on samanlainen kuin hihna, toimii myös lähes kaikilla selän lihaksilla. Tee 3 sarjaa 12-8 toistoa.

Kiristys laajalla otteella

Tätä harjoitusta rakasti suuri Lee Haney. Vetokoukkuissa on parempi käyttää työntövoimaa ja nostoa, eikä kuvassa ole tarvetta. Jos voit tehdä enemmän kuin 16 kertaa, kannattaa miettiä lisää taakkaa.

Ylempi lohko

Niiden, jotka haluavat heilua lohkon simulaattoreissa, tämän harjoituksen pitäisi olla. On olemassa myös muunnelma sen toteuttamisesta pään osalta. Teemme 3 sarjaa 12-8 toistossa.

Työnnä t-palkkia rinteessä

Tämä harjoitus toimii myös selän kaikkien osien kanssa. Niille, jotka eivät pidä sauvasta hihnaan, tämän vaihtoehdon pitäisi olla enemmän. Lähestymistapojen ja toistojen määrä on samanlainen kuin muut yllä olevat harjoitukset.

Vedä alempi yksikkö hihnaan

Keski- ja osittain selkänoja on mahdollista kehittää, tärkeintä on ymmärtää sen toteutustekniikka. Se on vähän kuin käsipaino vetää hihnaan ja barbell-vetoon. Lähestysten ja toistojen määrä on sama.

maastaveto

Tämä harjoitus suoritetaan voimanostovuokralaisilla. Se toimii täydellisesti selän syvissä lihaksissa, mutta se on hyvin stressaavaa alaselän kohdalla ja paljon energiaa käytetään sen toteuttamiseen. Siksi tee se paremmin lähellä harjoituksen loppua.

Kehotan teitä liittymään sivustoon sosiaalisissa verkoissa:

Kompleksi, jossa on 7 harjoitusta aamuharjoituksista selälle, selkäranka ja kaula - vahvistamme lihaksia kotona 15 minuutissa

Selkä- ja selkärangan aamuharjoitusten kompleksi edistää erinomaisesti tärkeimpien lihasten ryhmien tutkimista ja antaa keholle energiaa vain 15 minuutissa lähteä kotoa!

Tämän artikkelin harjoitukset on lainattu joogakäytännöstä ja ne sisältyvät moniin hyvin erilaisiin harjoituksiin selkärangan osalta. Näitä liikkeitä suorittaessasi kirjaimellisesti ensimmäistä kertaa tunnet positiivisen vaikutuksen kehoon.

Kompleksi laskutus 7 harjoitusta selkärangan osalta

Tämän harjoitustyön tekeminen auttaa parantamaan tai jopa palauttamaan selkärangan terveyden. Latausjärjestelmä keskittyy pehmeään venymiseen ja selän, selkärangan ja kaulan lihasten vahvistamiseen. Tärkeä osa sitä on kehon selän ja rentoutumisen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus ihmiskehon terveyteen ja yleiseen kuntoon.

Rentoutumisvaihetta ei voida jättää huomiotta - on parempi tehdä vähemmän liikuntaa, mutta täydellistä rentoutumista suoritustekniikan mukaisesti! Oikeasti suoritetut harjoitukset voivat parantaa selkärangan lihasten verenkiertoa, korjata asennon, vähentää selkärangan kaarevuutta ja menettää painonsa lannerangan alueella ja lapaluissa. Tämä terapeuttinen harjoitus aamulla ei sisällä ikärajaa - sitä voi tehdä myös vanhemmat. Se on erittäin suositeltavaa istumiseen.

Varoitus! Toteuttaa monimutkainen vaiheessa paheneminen mitään sairauksia selkärangan on ehdottomasti kielletty. Ensinnäkin, ota yhteys lääkäriin.

1. "Kissa"

Venytä selän ja kaulan lihaksia. Jatkokuntoisten lihasten koulutusta suositellaan sisällytettäväksi aamuharjoitusten kompleksiin ensimmäistä kertaa. "Cat" antaa sinulle mahdollisuuden herättää kehon ja iloa tehdä muita harjoituksia. Sen avulla voit venyttää selkärangan lihaksia ja valmistaa niitä stressiä varten, päästä eroon kumarasta.

Voit myös tehdä "kissan" päivän keskellä jonkinlaisen yksitoikkoisen työn jälkeen - se auttaa vähentämään väsymystä, parantamaan verenkiertoa takalihaksissa.

  1. Me laskeudumme neljään, polvistumme ja nojaamme käsiin.
  2. Uloshengityksessä taivutamme selkänsä niin paljon kuin mahdollista ja laskemme pään.
  3. Kun hengität, taivuta ja nosta päätä ylöspäin.
  4. Liike hidas ja sileä kuin kissa.

Teemme kymmenestä kahdestatoista kertaa, kaksi - kolme lähestymistapaa. Yksityiskohtainen tekniikka kuvassa. "Cat" sopii kaikenikäisille, se on erinomainen harjoitus lasten lihaksille.

Hyvä neuvonta! ”Kissojen” aamuharjoitusten kompleksi on aloitettava, sillä se venyttää lihaksia varovasti unen jälkeen ja päättyy asanan ”Pose of the Child” kanssa, sillä se edistää lepoa ja rentoutumista.

2. "Koira alaspäin"

Edistää kaulalihasten hyvää venymistä, sileää selkää, reiden takaosaa ja alaraajaa, mikä parantaa aivojen verenkiertoa. Auttaa heräämään ja virkistämään unta.

  1. Saamme neljä ja molemmat kämmenet. Jalkojen leveys toisistaan.
  2. Kun hengität, nosta pakarat ja suorista jalat. Jalkojen tulee olla tukevasti lattialla.
  3. Harjoitus loppupisteessä on kolmio, jonka yläosa on pakarat. Tämä asema on pidettävä noin minuutin ajan, kun taas hengitys on vapaa ja mitattu.

Lepo, rentouttava lihakset, yksi minuutti. Toista kolme kertaa. Tämä asema on erinomainen harjoitus raskaana oleville naisille jopa kahdeksannen kuukauden aikana.

3. "Koira ylöspäin"

Aamuharjoitus, mukaan lukien tämä liike, edistää lihasten, selän, reiden ja vatsan hyvää venymistä. Se aktivoi sisäelinten työtä.

  1. Me laskeudumme vatsalle, kädet taipuvat kyynärpäissä ja asetamme kämmenet alas hartioiden alle, suorista jalat.
  2. Irrota olkapäillä hartiat, suorista rinta.
  3. Nosta päätä, sitten taaksepäin, nosta kehon yläosa ylös. Tässä asennossa pidämme kehoa noin minuutin ajan. Sitten me hitaasti lepäämme lattialle.

Lepo yksi minuutti, toista kolme kertaa.

4. "Krokotiili"

Tämä harjoitus on erittäin tehokas selkärangan terveydelle ja tuskan eroon. Se voidaan hallita ja suorittaa missä tahansa iässä. E.A.: n klassinen kompleksi "Crocodile". Antipko koostuu 12 askeleesta, ja sitä voidaan käyttää itsenäisenä takaisinhoitojärjestelmänä. Pohdimme yhtä liikkeistä.

  1. Me asetamme selkämme lattialle, asetamme kätemme sivuille. Kämmenet tulisi kääntää ylöspäin.
  2. Seuraavaksi sinun täytyy kiertää selkä - pää oikealle, lonkat ja jalat vasemmalle
  3. Toista liikettä toiselle puolelle.
  4. On erittäin tärkeää liikkua symmetrisesti.

On tarpeen suorittaa 10 tällaista kiertämistä molempiin suuntiin.

5. "Vene"

Se muodostaa lihaksikkaan korsetin, vähentää vyötärön kokoa, toimii latissimus dorsiin. Se lataa gluteus maximus, reidet ja vasikan lihakset. "Vene" voidaan suorittaa selässäsi makuulla ja makuulla vatsassa. Podoet vaihtoehto "makaa vatsallaan."

  1. Me makasimme lattialla vatsassa, jalat yhdessä, kädet eteenpäin.
  2. Uloshengityksessä taivuta ja yritä nostaa suoristettuja käsiä ja jalat mahdollisimman korkealle.
  3. Pysymme tässä asennossa, makaamme vatsassa ja rentoutumme lihaksia, hengitämme vapaasti.

Toista kolme kertaa. Lepoaika sarjojen välillä on yksi minuutti.

6. "Silta"

Tällainen aamulla tehty liike vahvistaa alemman ja ylemmän selän, tekee selän selkänojaa, lisää selkärangan joustavuutta. Edistää "kuninkaallisen" asennon muodostumista. "Bridge" lataa kehon pienet lihakset, joita ei ole kaikkien harjoitusten yhteydessä. Voit suorittaa pallolla sijaitsevan sillan (fitball), joka on hänen alaselänsä päällä.

  1. Aseta selkä lattialle, kädet venytetty.
  2. Kädet ja jalat tukeutuen nostamme kehoa varovasti, repimällä se pois lattiasta.
  3. Kun pääset siltaan, selkäsi olisi oltava kaari, ja pakarat tulisi olla pään yläpuolella. Tällainen ihanteellinen silta ei toimi ensimmäistä kertaa kaikille. Mutta sitkeästi ja jonkin verran vaivaa voidaan hallita kehittämällä venyttelyä ja joustavuutta.
  4. Liikkeessä ei voi pitää hengitystä.

Toista kolme kertaa. Lepoaika sarjojen välillä on yksi minuutti.

7. "Lapsen pose"

Tänä aamuna liikunta ulottuu lantion ja jalkojen lihaksille, lievittää selkänojan väsymystä epämukavassa asennossa nukkumisen jälkeen, rentouttaa selän ja kaulan lihaksia. Vähentää stressiä, edistää lonkan, polven ja olkapään liitosten liikkuvuutta.

  1. Me polvistamme, jalat yhdessä.
  2. Kengät sijoitetaan kantapäät.
  3. Uloshengityksessä, taivuta eteenpäin, venytä kädet kehoa pitkin, kämmenet ylöspäin. Otsa lepää lattialla.
  4. Keskitymme selkärangan venymiseen.
  5. Tällaisessa rennossa asennossa voit olla minuutin ja kolmen minuutin välillä.

Harjoituksen muunnelma on käsien venyttäminen eteenpäin. Näin voit venyttää selkälihaksia vielä enemmän.

Varoitus! "Vauvan asento" on suositeltavaa suorittaa viimeisenä aamulla latausjärjestelmässä, sillä se edistää lepoa ja rentoutumista.

Tämän monimutkaisen edut ja edut

  • Tämä harjoitusharjoituskokonaisuus takaa sisältää jooga-käytännöstä lainattuja liikkeitä. Ne ovat erinomainen tapa tuoda kaikki kehon järjestelmät harmoniaan.
  • Aamuharjoituksissa ei ole suositeltavaa sisällyttää aktiivisia harjoituksia, koska elin ei ole vielä täysin herännyt. Tämä kompleksi tarjoaa lempeän kuorman ja samalla edistää lihasten perusteellista tutkimista ja venyttämistä.
  • Istumattoman elämäntavan voittamiseksi on suositeltavaa toteuttaa tämä järjestelmä epäonnistumalla. Se ei vie paljon aikaa, se suoritetaan ilman merkittäviä kuormia, ja samalla se parantaa kehoa ja veloittaa hyvän mielialan.
  • Liikkeiden valinta. Koko aamukompleksista voit valita kolmesta viiteen harjoitukseen, jotka sopivat sinulle parhaiten ja suorittavat ne. Kun olet tehnyt aamuharjoituksia, sinusta tuntuu elinvoimaisilta ja miellyttäviltä tunteilta lihaksissa ja koko kehossa.

Indikaattori, että noudatat uskollisesti aamuharjoitusten tekniikkaa, on miellyttävä tunne lihaksissa ja voimakkuudessa. Aamuharjoitus on välttämätöntä kaikille - ja niille, joilla on aktiivista fyysistä työtä, ja niille, jotka elävät istumatonta elämää. Ilman fyysistä rasitusta kehossa esiintyy haitallisia muutoksia: tämä koskee sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä, tuki- ja liikuntaelimistöä sekä sisäelinten toimintaa.

Varoitus! Jos jostain syystä et onnistunut täydentämään kompleksia aamulla, voit tehdä sen illalla. Ainoa ehto - aterian jälkeen pitäisi kestää kaksi ja puoli tuntia.

Nopea lataus istuu työpaikalla takana (kuvissa)

Jos et voi varata edellä mainittua monimutkaista, esittelemme teille nimenomaisen harjoituksen tuolilla.

Suorita tämä nopea järjestelmä vähintään kerran päivässä. Mutta jos mahdollista, tee se useammin. Ihannetapauksessa joka tunti tai kaksi.

Onko mahdollista suorittaa nämä liikkeet selän eri sairauksissa?

Yleinen selkärangan sairauksien syy on selkärangan lihasten heikkous ja alikehitys. Kompleksin suorittaminen selkäsairauksia varten on tarpeen. Tämä on hyvä tapa hoitaa ja estää lihas- ja liikuntaelimistön sairauksien pahenemista.

Samalla on noudatettava tiettyjä suosituksia:

  • Akuutin prosessin lievittämiseksi sinun on suoritettava harjoitukset, mutta hyvin hitaasti, lihaksia venytettäessä. Vähitellen voit siirtyä koko harjoitusten kokonaisuuden toteuttamiseen.
  • Tästä järjestelmästä sinun täytyy valita sinulle parhaiten sopivat liikkeet. Sinun täytyy suorittaa ne sujuvasti ja mitattuna hitaasti. Anna jokaisen liikkeen jälkeen selkälihaksille aikaa rentoutua estääkseen kouristukset.
  • Herniasta ja skolioosista on neuvoteltava fysioterapian lääkärin kanssa, joka voi valita tehokkaimmat harjoitukset tästä kompleksista.
  • Erilaisella vakavuudella esiintyvien herniosien ja skolioosien osalta voidaan suositella erilaisia ​​harjoituksia, joissa on erilaisia ​​kuormia. Oikeasti valittu harjoitus jokaiselle potilaalle jaetaan yksilöllisesti selkärangan kuormitukseen, lievittää lihaskouristuksia ja vapauttaa puristetun hermon juuren.
  • "Lasten pose" ja "Cat" sisältyvät kaikkiin fysioterapiaharjoitusten järjestelmiin, koska niiden päivittäinen käyttö antaa erittäin hyvän vaikutuksen - lievittää kipua ja lievittää lihaskouristuksia.
[otsikkotyyppi = h5] Seuraavat järjestelmät osoittivat myös suurta tehokkuutta [/ otsikko]
  • Kompleksi, jossa on 6 harjoitusta selkään käsipainoilla.
  • Koulutus selkärangan lihakset laajentimella.
  • Legendaarinen japanilainen menetelmä, jossa on rulla selkärangan terveydelle.
  • Olemme koonneet 10 parhaan harjoituksen arviointia selkärangan laihduttamiseksi.
  • Yksittäisistä harjoituksista tulee huomata "Hyperextension", "Stanovoy veto" ja "Dumbbell traction rinteessä".

Tämä järjestelmä on ilmeisestä helppoudesta ja yksinkertaisuudesta huolimatta hyvä tutkimus tärkeimmistä lihasryhmistä ja lataa kehon energiaa! Näiden harjoitusten suorittaminen säännöllisesti aamulla tuntuu positiiviselta vaikutukselta kehoon ja, kun olet tottunut, et voi hylätä niitä.

10 harjoitusta taaksepäin kuvissa

Istumattoman elämäntavan takia monilla meistä on selkävaivoja.

Jos tämä ongelma koskee sinua, lue nämä yksinkertaiset harjoitukset, joilla voi olla positiivinen vaikutus selän terveyteen.

10 harjoitusta taaksepäin kuvissa

Jos selkäsi antaa sinulle epämiellyttäviä tunteita ja ryhti jättää paljon toivomisen varaa, kokeile näitä harjoituksia. Ne edistävät selän lihasten rentoutumista ja heikentyneen asennon palauttamista. Ennen harjoitusten suorittamista on hyödyllistä ottaa yhteyttä lääkäriin. No, lähdetään!


Miehet, mitä harjoituksia taaksepäin harjoitat? Ole hyvä ja jaa hyödyllisiä tietoja kommenteissa.

Harjoitukset selkärangan kannalta - monimutkaiset ratkaisut moniin vakaviin ongelmiin + 70 kuvaa

Nykymaailmassa kaikki fyysiset jännitykset ja stressi siirtyvät selkälihaksille. Tästä syystä lääkärit saavat usein valituksia raskaudesta, jyrkistä kipuista ja selkäydestä, etenkin lannerangan alueella. Liiallinen rasitus, suuren kuormituksen nostaminen vaikuttaa negatiivisesti nikamien terveyteen.

Lisäksi, jos selkälihakset ovat huonosti kehittyneet, kaikki paino siirretään nikamiin eikä stabiloiviin lihaksiin. Tämän takia selkäranka on huonontunut, mikä johtaa huomattaviin selkäongelmiin (selkärangan osteokondroosi, skolioosi, iskias).

Jotta voisit säilyttää terveen selän, sinun pitää yllä sitä harjoitusten avulla selkärangan hoitoon. Nämä harjoitukset vahvistavat selän lihaksia, nikamien rustoa, lisäävät happea ja mineraaleja.

Vinkkejä selkälihaksen parantamiseen

Harjoitusten tekeminen poistaa vain taudin oireet eivätkä paranna niitä. Harjoitusten tehokkuuden ja tehokkuuden parantamiseksi on välttämätöntä noudattaa terveellistä elämäntapaa.

On luettelo vihjeistä, joita sinun on noudatettava valitun tavoitteen saavuttamiseksi:

  • Pidä selkäsi suorana, lopeta slouching. Oikea asento on terveen selän ja kauniin hahmon pantti. Muista aina itsellesi.
  • Kun nostat kuormaa, älä taivuta niitä äläkä tee selkänojaa kaarelle, on parempi keskittyä jalkoihin. Joten säästät selän tarpeettomista kuormista.
  • Jotta selkänne ei ylitä, sinun täytyy nousta ja venyttää vähintään kerran tunnissa, vetämällä käsivartesi mahdollisimman kovasti.

Harjoitukset selkälihaksen vahvistamiseksi

Harjoitusten vaikutuksen lisäämiseksi on tarpeen harjoitella niitä koko ajan ilman, että niistä puuttuu. Ennen kuin aloitat koulutuksen, sinun täytyy venyttää, lämmetä selän lihakset. Tämä sovittaa kallistukset eteen-, taaksepäin ja sivulta toiselle ja siemailla sukkia.

Jos ripustat vaakasuoraan palkkiin joka päivä, kaikki nikamat joutuvat paikalleen, ja selkälihakset venyvät ja niiden kanssa on helpompi työskennellä.

Rungon rinteet - kohdista, taittele kädet vyötäröllä ja jalat leveämmät kuin hartiat. Teemme kallistuksen niin, että sormillasi saat lattian, taivuta sitten takaisin, pitämällä kätensä vyöllä. Tee rinteitä pysähtymättä 20 toistoa eteenpäin ja taaksepäin.

Smacking - harjoitus puhuu puolestaan. Meistä tulee suoria, jalat asetetaan olkapään leveydelle toisistaan, kädet nostetaan pään yläpuolelle ja liitetään niihin lukkoon. Teemme rinteet mahdollisimman usein, vasemmalle oikealle ja eteenpäin. Olemme mukana, kunnes tuntuu lämpimältä sivuilla ja alaselässä.

”Kirja” on harjoitus, joka vaikuttaa käsivarsien lihaksiin, alempiin jaloihin ja takaisin. Jopa leveämmät jalat kuin hartiat. Teemme kallistuksen, pidämme vasikan kädet pari sekuntia, sitten me purkautumme toiseen suuntaan. Teemme tällaisia ​​rinteitä 10 toistoa.

Kääntyy lannerangan alueelle - ei irrotettava asento - täsmälleen seisomaan. Taivuta kyynärpäät, laita ne edessäsi. Seuraava toimenpide tulee kääntymään sivulta toiselle. Teemme, kunnes tunnemme sifonin lihaksissa.

Vyötärön irtoaminen - laskeutumme selälleen, levitämme kädet eri suuntiin, nostamme jalkamme pystyasennossa. Tämän jälkeen kerromme yksi kerrallaan jalat lattialle ja pidämme ne suorassa asennossa. Liike tapahtuu vain rungon alaosassa, ylempi ja alempi selkä on kiinnitetty.

"Kitty" - nousee neljään, taivuta takaisin niin, että pakarat nousevat. Uloshengitys, taivuta selkä ylöspäin ja laske pää ja takapuoli alas.

Harjoitukset ryhtiä varten kuntosalilla, tytöt, naiset, nuoret. Miten suoritetaan, kuvia ja videoita

Harjoitukset asennosta tulee olla säännöllisiä 4-vuotiailta, kun luuranko muodostuu ja selkälihakset kehittyvät. Niiden suorittaminen koko elämän ajan on hyvä ehkäisy ja menetelmä selkärangan epämuodostumien poistamiseksi. Oikea asento on houkutteleva ulkonäkö, energia ja itseluottamus.

Mikä asento pidetään oikeana

Kaunis asento on litteä selkä ja suoristettu rintakehä:

  • pää, jossa vartalo - suora pystysuora viiva;
  • leuka pyrkii eteenpäin, pää nostetaan;
  • hartiat helposti, stressiä vapaa;
  • terät yhdellä vaakasuoralla viivalla, ilman vääristymiä;
  • vatsa ei pullistunut, upotettu;
  • alaselässä, selkärangan luonnollinen fysiologinen käyrä;
  • täysin ulottuvat polvinivelet.

Syyt huonoon asentoon

Selkärangan muutokset johtavat:

  • selkärangan ja nivelten synnynnäinen epämuodostuma;
  • väärä asento pöydässä, ajaminen, työskentely, nukkuminen;
  • liikunnan puute;
  • fyysisen kehityksen puute, heikko lihaksikas runko;
  • yllään epämukavia kenkiä, korkokengät;
  • väärin valittu koulu- tai toimistokalusteet;
  • tapana pitää pussi, salkku olkavarren toisella puolella yhdellä kädellä;
  • krooniset sairaudet mukaan lukien ylipainoinen.

Väärän asennon seuraukset

Huono asento vaikuttaa kaikkien vartalojärjestelmien työhön, pilaa ulkonäön, muuttaa käyntiä:

  • sisäelimet ovat siirtyneet;
  • aivoverenkierto ja sisäisten elinten verenkierto häiriintyvät;
  • sappien ulosvirtaus on monimutkaista;
  • puristetut suolet, jotka vaikuttavat sen työn tehokkuuteen;
  • imunestejärjestelmän toiminnot heikkenevät: turvot, selluliittia, myrkkyjä kertyy, kuonat, immuniteetti vähenee;
  • vaikeaa kyllästää kehoa hapella;
  • nivelrusto tuhoutuu niiden lisääntyneen kuormituksen vuoksi;
  • osteokondroosi, skolioosi kehittyy, nikamien hernia esiintyy;
  • raskas kävely, kömpelökset;
  • kasvojen lihakset ovat epämuodostuneita: "lensi", toinen leuka, silmien alla olevat pussit;
  • elämänlaatu heikkenee: usein päänsärkyä, selkäkipua, käsien tunnottomuutta, näköä;
  • köyhdytetty energia: havaittu väsymys, uneliaisuus, apatia.

Testaa oikean asennon

Oikean asennon harjoitusten tarkistamiseksi suoritetaan testit:

  1. Taivuta selkäsi pystysuoralle pinnalle, tuntuu sen ulkonevat kohdat kaulasta, kantapäät, pakarat ja olkapäät. Pinnan ja lannerangan muodostama tila, jossa kämmen liikkuu pystysuoraan. Yritetään säilyttää asema, täytyy ottaa askel ja palata välittömästi seinään. Jos asento on muuttunut - asento ei ole täydellinen.
  2. Tämä testi vaatii apua. Seistä täyspitkän peilin edessä, kääntämällä sivuttain. Auttaa, merkitsee peiliin aukon heijastuksen, olkapään, lonkan, nilkan ja polven nivelen keskipisteen. Jos linjan pistettä yhdistävä linja on aika ryhtyä toimiin, korjaa asento.

Joukko harjoituksia kotona

Harjoitukset, jotka eivät vie paljon aikaa, ovat tapana pitää "takana":

  1. 5 minuutin kuluessa vedä mahdollisimman hyvin sisään ja rentoutua.
  2. Siirtykää talon ympäri ja laittakaa kevyt kirja päähän. Hallitse kehon asentoa niin, ettei se putoa.
  3. Levitä kämmenet ja polvet lattiaa vasten. Taivuta selkärankaa - 5-7 sekuntia, taivuta lannerangan alueella - 3-5 sekuntia.

Joukko harjoituksia kuntosalilla

  1. Kasvata kädet simulaattorilla takaisin. Työskentele kaikki olkapäät ympäröivät lihakset. Mitä vahvemmat he ovat, sitä suorempi asento. Kädensijat kädensijaan vaakasuorassa otteessa, kyynärpäät pitävät tiukasti lattiaan nähden. Laimenna sivulle, yritä minimoida hartsi (uloshengitys), taittaa käsivarret (hengittää).
  2. Harjoittele vipua. Työnnä keski-lihaksia, joiden avulla voit helposti ja vaivattomasti pitää selkänne suorana. Kädensija ote ylös, alhaalla tai rinnakkain. Kiinnittäkää vivut rinnassa ulospäin, minimoimalla olkapäät. Hengitettynä ota vipuja pois, päästä niiden takana, venyttämällä leveintä selkälihaa.
  3. Hyperversio - alemman selän vahvistaminen. Vahvat lihakset muodostavat luonnollisen lannerangan, korjaavat sen loukkaukset. Sinun pitäisi istua simulaattorissa alaspäin. Kiinnitä jalat rullalla, kädet pään taakse. Pysäytä vartalo hitaasti alaspäin (hengitä). Suorista hitaasti (hengitä ulos).

Harjoitukset lapsille

Kaunisen asennon hankkimiseksi esikouluikäiset lapset ja oppilaat voivat suorittaa samat harjoitukset. Esikoululaisille on tehtävä aamu- tai iltapäivä, lyhyitä ja ei-intensiivisiä harjoituksia. Iän myötä koulutuksen intensiteetti tulee kasvaa.

Nuorille voidaan tehdä "aikuisia" yksinkertaisia ​​harjoituksia, joissa on pienempi määrä lähestymistapoja.

Esimerkkejä esikoululaisille tarkoitetuista harjoituksista:

  1. Aseta kädet vaakasuoraan rinnan edessä, kyynärvarren kyynärvarren päälle. Laimenna viisi kertaa ennen kuin kosketat teriä.
  2. Yhdistä kädet selän taakse, tee viisi taivutusta kumpaankin suuntaan.
  3. Makaa selässäsi vuorotellen nosta jalkasi joka kolmas kerta.

Harjoitukset koululaisille:

  1. Sijainti takana. Käännä kuvitteellisia polkimia.
  2. Selän selässäsi levätä jalat lattialle. Vedä lantio lattiasta viiden sekunnin ajan ja nosta se mahdollisimman korkealle.
  3. Kallistamalla polvilleen kädellään, rullaa hänen selkäänsä päähän tailboneen.

Harjoitukset tytöille ja naisille

Naisten asennon ja kauniin selän harjoitukset kohdistuvat paitsi lihaksikkaan rungon vahvistamiseen myös ohuen vyötärön, korkean rintakehän muodostumiseen ja rasvapitoisuuksien poistamiseen takapuolella. Naisten kannalta on tärkeää sävyttää lihaksia eikä saavuttaa lihasten ilmenemistä.

Kuorman on oltava tasainen ja säännöllinen:

  1. Push ups lattiasta (yksinkertaistettu versio). Painotetaan suoria käsiä ja polvia. Selkä, pää ja pakarat samalle linjalle. Hengitä uppoamaan lattialle koskettamalla hänen rintaansa. Kun hengität, suorista kädet.
  2. Selkä suoraan, jalat hieman toisistaan. Oikean käden nosto, syvä kaltevuus vasemmalle oikealla kädellä kaltevuuden suuntaan. Sinun täytyy tuntea latissimus dorsi -lihaksen venyminen oikealla puolella. Kallista toiselle puolelle.
  3. Asento takana, kädet irtoavat lattialla. Käynnistä silta, nojaten jalkoihin ja hartioihin.

Harjoitukset pojille ja miehille

Miehille, joiden lihakset ovat luonnollisesti kehittyneempiä, vaakasuora palkki on paras tapa muodostaa terve asento. Harjoitukset baarissa eivät ainoastaan ​​vahvista selkäsi, vaan luovat myös kauniin lihasten helpotuksen.

Yksinkertaisin ja tehokkain sisältää seuraavat harjoitukset:

  1. Kiristys laajalla otteella. Tarvitse rinta, ei leuka. Suurimmalla nostolla on tärkeää tuoda terät alas.
  2. Vedä poikkipalkkia pitkin. Pidä vaakasuora palkki kiinni niin, että sormet näyttivät toisistaan. Vedä ylös, ylitä jalkasi ja käännä päätä vuorotellen poikkipalkin eri puolilla.
  3. Ripustettu vaakasuoraan palkkiin rentoudu ilman kääntymistä.

Amosovin monimutkainen

Harjoitukset asennon takana Akateemikko Amosov teki 20 lähestymistapaa:

  1. Asento selässä, jaloissa ja varpaissa on pidennetty, kädet kehoa pitkin. Laita jalkasi pään taakse, yritä koskettaa lattiaa sormillasi.
  2. Jalat ovat suoria, kallistavat kehoa eteenpäin, alas, kämmenten lepää lattialle. Alkuvaiheessa polvet voidaan taivuttaa.
  3. Jalat hieman toisistaan, polvet suorassa. Varsien kääntäminen olkapään liitoksissa edestakaisin, enimmäismäärällä.
  4. Asema kuten edellisessä harjoituksessa. Kiristä jalkoja vuorotellen ja yritä koskettaa rinnassa polvea.
  5. Aseta kädet paikalleen muuttamatta, paina rinnassa. Käännä vasemmalle ja oikealle kehon yläosaa yrittäen käyttää lantion ja jalat.
  6. Istu suoraan tuoliin, jalat tasaisesti lattialle. Selkärangan suurin mahdollinen taipuma.
  7. Squat, pidä selkäsi suorana. Alkuvaiheessa tasapainon pitäminen tukeen.
  8. Push ups lattiasta. Kyynärpäät painettu tiukasti kehoa vasten, pakarat ja takaisin samalle linjalle.

Kiinalaisia ​​harjoituksia

Luokat rentoutuvat, kehittävät rintakehän lihaksia ja poistavat sohvan:

  1. Runko on suora, laita nyrkkeesi selän alapuolelle. Tee suurin mahdollinen taipuma rintakehän alueelle. Kiristä runko, seiso tässä asennossa 1-2 minuuttia. syvään hengittävä suu.
  2. Yksinkertaistettu vaihtoehto: makaa selässäsi, aseta jalat lattialle. Aseta tela terän alle. Laita kätesi pään taakse, rentoudu, ota 10-20 hengitystä.
  3. Istu tuolilla, selkä on yhtä suuri. Syvä hengitys. Paina kämmenten otsaan ja kiristä kaulalihakset - 5 sekuntia. Rentoudu - 10-15 sekuntia. Toista 5 kertaa.

Japanin liikuntakompleksi

Ei vaikeita harjoituksia, jotka kestävät muutaman minuutin päivässä ja muodostavat siro asennon:

  1. Seiso - litteä selkä, jalat yhdessä. Nosta suorat kädet, liity kämmeniin (30 sekuntia), liitä käden selkänoja (30 sekuntia). Vaihtoehtoisesti 10 kertaa.
  2. Makaa selässäsi kovalla pinnalla. Rulla, halkaisijaltaan 40 cm ja halkaisijaltaan 10 cm. Jalat levittävät olkapään leveyttä toisistaan ​​ja tuovat varpaat yhteen ja jättävät kantapäät etäisyydelle. Laita kätesi pään taakse, suorista kädet, levitä kämmenten lattialle ja tuo pienet sormet yhteen. Sijaitsee tässä asennossa 5 minuuttia.

Joukko harjoituksia joogasta

Viikon säännöllisin harjoituksin, parantaa joustavuutta, tapana "pitää" selkänne näkyy:

  1. Tasainen pinta makaa koko kehon kanssa niin paljon kuin mahdollista piirtämällä vatsalihakset.
  2. Samassa asennossa nosta suorat jalat 45 astetta.
  3. Samassa asennossa nosta suorat jalat 90 astetta.
  4. Asento selässä, jalat jaloissa, käsivarret rungossa. Nosta pää ja hartiat lattian yläpuolelle.
  5. Samassa asennossa nosta rintakehä, kaareva selkänsä.
  6. Samassa asennossa repiä pakarat lattialta taivuttamalla selkänojaa.

Joukko harjoituksia takaisin ja paina

Hyvä asento on vahva selkä ja vahva puristin. Selkään ja vatsaan on tarjolla yleisiä harjoituksia, joiden avulla voit säilyttää asennonne kunnossa.

Harjoitukset ovat seuraavat:

  1. "Polkupyörä". Asento takana, spin kuvitteelliset polkimet.
  2. "Koivu". Asento takana, käsivarret rungossa. Nosta jalat ylös, vedä lantio lattiasta, nosta jalat ja lantio mahdollisimman korkealle, mieluiten jopa 45 astetta.
  3. "Vene". Lie alaspäin. Samalla repiä käsivarret ja jalat lattialta. Pidä painettuna 3 sekuntia

Joukko harjoituksia voimistelupaikalla

Harjoitukset nivelrikon ehkäisemiseksi ja kauniin asennon muodostuminen:

  1. Pysy hänen edessään hänen käsivarteensa ulottuvilla ja kohotettuna rintatasolle. Jalkat erosivat, selkä suora. 2-4 jousen kallistusta, palaa pystysuoraan asentoon, jossa taipuma takana - 15 kertaa.
  2. Pidä keppi selkänne takana, suunnilleen olkapään leveys toisistaan, nojaa eteenpäin, vetämällä kädet ulos. Siirrä kämmentesi kiinni, kunnes ne koskettavat. Suorista Toista 15 kertaa.
  3. Pidä palkki olkapäässä selän takana. Seiso - suora, jalat erilleen. Kierrä vartaloa vuorotellen vasemmalle ja oikealle, hieman kallistamalla eteenpäin.

Monimutkaiset harjoitukset, joissa on raskas pallo

Lääketieteellistä palloa käytetään kuormituksen lisäämiseen, lihasten vahvistamiseen kauniin asennon muodostamiseksi:

  1. Taivuta palloa, laita se edessäsi, suorista kädet lantioosi. Lean, ota pallo, nosta se pään päälle, venytä kädet.
  2. Ota kiinni kahdesta kädestä heitetty pallo. Tämä auttaa venyttämään ja rentoutamaan latissimus-lihaksia, vahvistamaan rintakehää.
  3. Pallo pään yli, kädet ulospäin, jalat toisistaan. Hengitä, istuessasi tuolina, kädet kääntyvät ja pallo vasemmalle. Hengitys, lähtöasento. Toista toinen tapa. Selkä on suora, korot eivät repi lattiaa.

Monimutkaiset harjoitukset käsipainoilla

Kun olet suorittanut yksinkertaisen harjoitusten joukon, on suositeltavaa monimutkaistaa niitä käsipainojen lisäpainolla:

  1. Kädet käsipainoilla pienemmät, nosta hartiat niin paljon kuin mahdollista ylöspäin. Älä liukuta.
  2. Nosta kädet käsipainoilla pään yli, kehon pyöriminen eri suuntiin.
  3. Kallista runkoa rinnakkain lattian kanssa, kädet käsipainoilla "ripustaa". Erottuneet jalat, hieman taipuneet. Avaa kätesi hitaasti ja tuo ne yhdelle riville, jotka ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa.

"Plank" ja "sivulevy" asennon korjaamiseksi

Haastava harjoitus, joka sävyttää selkärangan vakauttavia lihaksia. 2-3 lähestymistä 30 sekunnin ajan riittää saamaan hyvän kuorman.

Harjoitukset suoritetaan seuraavasti:

  1. Korostetaan käsivarret (kämmenet) ja varpaat. Kädet ja jalat erosivat. Runko samalla rivillä (älä nosta pakarat). Suorita "baari" mahdollisimman pitkään, hengitä sujuvasti.
  2. Makaa puolellasi, jalat yhdessä. Painopiste käsivarteen, taivutettu kyynärpäälle tai ulomman käden kämmenelle. Nosta korin lattian yläpuolelle. Kiristä vatsa, kiristä pakarat, kohdista keho kiinteään linjaan. Pidä niin pitkälle kuin mahdollista, mene alas, rentoudu. Toista "sivupalkki" toisella puolella.

Harjoitukset vaakapalkissa

Harjoitukset vaakapalkilla parantavat joustavuutta ja lieventävät selän rasitusta. On tärkeää, että muodostuu kaunis asento.

Yksinkertaisin sisältää seuraavat harjoitukset:

  1. Ripusta baarissa, rentoutuen. Rungon painon alapuolella selkä on kohdakkain.
  2. Pull-ups vahvistavat ylempää olkahihnaa, kaulaa. Vedä ylös, sinun pitää leikkiä.
  3. Ripustetaan vaakatasoon, vetämällä vuorotellen rinnassa taipuneita jalat. Monimutkaistaa tehtävää vetämällä ne samanaikaisesti.

Harjoitukset seinän lähellä

  1. Ryhdy seinää vasten, nojaa siihen ulkonevia pisteitä, jotka ovat lihasten lihakset, olkapäät, kantapäät, pää takana. Älä paina vyötäröä, kun pidät luonnollista nikaman taipumista. Pidä asemaa useita minuutteja ja varmista oikea asento.
  2. Hemmottele seinää vasten, puoli askeleen päässä siitä. Yritä koskettaa seinää käsin mahdollisimman paljon kääntämällä koteloa vasemmalle ja oikealle.

Harjoitus tuolilla

  1. Sovitus tuolille, vasen käsi selän taakse. Pään kallistus oikealle oikealle, voit lisätä käsivarren kulmaa. 10 sekunnin kuluttua takaisin alkuperäiseen. Toista toinen tapa.
  2. Istuu tuolilla, kädet polvillesi, selkä suoraan. Leuka työntää pään takaisin, tunne, että venytys takaa niskalihakset ja trapetsi-10-16 kertaa.
  3. Istuu tuolilla vetämään rintakehää ylös ja eteenpäin, työntämällä hartiat takaisin - 6-12 kertaa.

Harjoitukset venyttävät rintakehän, kohdunkaulan, trapetsikalvon lihaksia ja lisäävät niiden elastisuutta ja korjaavat näin asennon.

Työnnä ylös

Push-up-asennot poikkeavat hieman klassisesta versiosta. Kädet asetetaan lattialle, olkapään leveys toisistaan ​​ja jalat kuntosalipalloon (fitball).

Pallon voimien epävakaus tasapainottaa pushup-prosessissa. Tämän seurauksena vahvistuneet ja kehittyneet lihakset pitävät selkänne suorana.

Venyttely poikittaisessa langassa kauniiseen asentoon

Joustava lihaksisto muodostaa kauniin asennon, ohut vyötärön ja helpon kävelyn.

Venyttelyharjoitukset tulee suorittaa lihaksen intensiivisen lämmityksen jälkeen:

    "Butterfly". Istu lattialle, taivuta jalat, liitä jalka ja paina mahdollisimman lähelle kehoa. Pidä selkänne suorana, taivuta kehoa eteenpäin ja paina polviasi kyynärpäät kanssa lattialle.

Harjoitukset asentoasennossa mahdollistavat erinomaisen fyysisen muodon säilymisen

  • "Hitto." Lattialla istuen levitä jalat leveiksi, suorista polvet, sukat ylös. Vedä kädet eteenpäin taivuttamalla, yrittäen koskettaa lattiaa rinnassa. Viive 30 sek.
  • Pysyvässä asennossa jalat ovat erillään toisistaan. Kallistuu eteenpäin, jalat suoraan. Kevätliikkeet koskettamaan lattiaa sormien, kämmenten, kyynärpäiden kanssa. Jätä kädet jalkojesi väliin mahdollisimman pitkälle selän taakse.
  • Huonon asennon ehkäisy

    Asento-muutosten estäminen on joukko toimenpiteitä, jotka sisältävät:

    • Oikea kehon asento nukkumisen aikana: kovan kerroksen pohja, ortopedinen tyyny;
    • yllään sopivia kenkiä, alhaisen kantapään läsnäolo;
    • selkälihasten säännöllinen vahvistaminen ja venyttäminen: liikunta, kävely, urheilu, uinti;
    • oikean kehon asennon hallinta työn aikana, kävely, istuminen;
    • tasainen kuormitus selkärangan päälle pussien, salkkujen, liikkuvien painojen kantamisen aikana;
    • suoritetaan jaksoittaisia ​​lämpenemisiä, joissa on pitkäaikainen istuminen, seisominen ja sama työ tekeminen jännittyneiden lihasten purkamiseksi.

    Asiantuntijoiden suositukset

    Ortopedien ja ohjaajien mukaan erityiset fyysiset harjoitukset ryhtiä varten ovat:

    • Tehokkain tapa korjata asennon. Nämä kompleksit ovat yksinkertaisia, eivät vie paljon aikaa, ja säännöllinen toteutus johtaa huomattavaan tulokseen 2 viikon kuluessa;
    • julkisia ja tehokkaita toimenpiteitä asennon vahvistamiseksi. Niiden toteuttamiseen ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita. Yhdessä hieronnan kanssa kumoutuu, spasm lihakset normalisoituvat nopeasti;
    • virallisen lääketieteen tunnustamat menetelmät (erityisesti akateemikko Amosovin kompleksi), joiden tarkoituksena ei ole ainoastaan ​​korjata asennon muutoksia, vaan myös selän ja selkärangan sairauksien hoitoon.

    Monet esitetyistä harjoituksista toteutetaan terapeuttisen voimistelun ohjelmissa. Selän asennon parantamiseksi sinun täytyy tehdä se säännöllisesti ja tehostaa vaikutusta - voit lisätä uintia.

    Video asennon harjoituksista

    Harjoitukset oikean asennon muodostamiseksi lapsille:

    Harjoitukset ryhtiä varten kuntosalilla tytöille:

    Top 30 harjoituksia selkäkipu: venyttely ja vahvistaminen lihaksia

    Selkäkipu on yksi yleisimmistä ongelmista, joita tilastojen mukaan kohtaavat jokainen kolmas aikuinen. Jos aika ei käsittele kivulias tunteiden poistamista selässä ja alaselässä, voit ansaita vakavan selkärangan sairauden. Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaita harjoituksia selkäkipuun rentoutumiseen ja lihasten vahvistamiseen sekä selkärangan joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseen.

    Selkäkipu: mitä syntyy ja mitä tehdä?

    Yleisin selkäkipujen syy on istumaton elämäntapa ja korsetti-lihasten heikko kehitys, jotka eivät pysty tukemaan selkärankaa. Lisäksi syy voi olla erilaiset patologiat, liialliset kuormitukset tai vain terävä hankala liike, joka aiheutti kipua. Useimmat näistä ongelmista voidaan neutraloida alemman selän harjoituksilla.

    Koska alempi selkä voi vahingoittaa:

    • pitkä oleskelu yhdessä asennossa;
    • heikko selän ja kuoren lihakset;
    • liialliset kuormat tai harjoitusmenetelmän noudattamatta jättäminen;
    • hypotermia;
    • selkärangan kaarevuus;
    • alaselän kipu;
    • suuri ylipaino;
    • väärä ruokavalio ja vitamiinivajaus.

    Jotta selkäkipu ei aiheuttaisi vakavia selkävaivoja, sinun on tehtävä erityisiä harjoituksia alaselälle, mikä helpottaa epämukavuutta, vähentää kipua, parantaa kehoa ja toimii hyvänä ennalta ehkäisevänä välineenä. Ei ihme, että selkävaurioiden jälkeisen kuntoutuksen perusta on selkärangan fysioterapia ja voimistelu.

    Miksi on hyödyllistä suorittaa harjoituksia vyötäröllä:

    • Vähentynyt kipu alaselässä venytyksen ja lihasrelaksaation takia
    • Vahvistaa selkärankaa ja lisää sen joustavuutta.
    • Lisää verenkiertoa, joka ravitsee nivelten ja nikamien ravinteita.
    • Korsetin lihaksia, jotka tukevat selkärankaa, vahvistetaan.
    • Parempi asento
    • Helpottaa sydämen ja keuhkojen työtä
    • Normaalit hormonit
    • Hernian, osteokondroosin ja muiden patologioiden riski vähenee
    • Parantaa lantion elinten ja vatsaontelon työtä

    Joukko harjoituksia selkäkipuun tulisi sisältää: lihasten venyttäminen ja harjoitukset lihasten vahvistamiseksi. Aivojen pahenemisen aikana lihaksissa esiintyy jännitystä, joten ensinnäkin ne on lievennettävä - tätä varten suoritetaan monimutkainen lihasjännityksen venyttäminen. Alaselän kivun estämiseksi sinun täytyy vahvistaa lihaksia. Samalla kun selkärangan kuormituksen lihaksia vahvistetaan, merkittävä osa kuormituksesta on lihaksikas korsetti.

    Säännöt harjoitusten tekemiseen selkänojalle

    1. Sinun ei pitäisi pakottaa kuormaa ja ylikuormittaa alaselän harjoituksia, jotta pääset nopeasti tavoitteeseen. Aloita pienillä kuormilla, vähitellen lisäämällä luokkien kestoa.

    2. Alemman selän harjoitukset kannattaa tehdä kuormituksella ja amplitudilla, jotka tunnet olosi mukavaksi. Älä tee äkillisiä nykäyksiä ja liikkeitä vyötärön harjoitusten aikana, jotta ongelma ei pahene.

    3. Yksi tai kaksi harjoitusta ei auta ratkaisemaan ongelmaa, yritä suorittaa jatkuvasti harjoituksia vyötärölle. Se riittää kouluttamaan 3 kertaa viikossa 15-20 minuuttia.

    4. Jos sinulla on kylmä lattia tai kylmä sää ikkunan ulkopuolella, pukeudu lämpimästi ja aseta matto tai peitto lattialle, jotta alempi selkä ei jäähtyisi.

    5. Tee harjoituksia kovalla pinnalla: sänky tai pehmeä matto ei toimi. Harjoituksen aikana alaspäin asennettu alaselkä on painettava lattiaan.

    6. Älä unohda hengitystä, kun suoritat joukon harjoituksia selkäkipua varten. Koulutuksen mukana tulee olla syvä, jopa hengittävä, jokainen staattinen liikunta on suoritettava 7–10 hengitysjaksolle.

    7. Jos jonkin harjoituksen aikana tuntuu epämukavuutta alaselän tai selkärangan kohdalla, on parempi ohittaa tällaiset harjoitukset. Jos harjoituksen aikana tuntui jyrkkä kipu, niin tässä tapauksessa on parempi lopettaa koulutus kokonaan.

    8. Sinun ei pitäisi tehdä ehdotettuja harjoituksia rintakehän alareunaan raskauden aikana, selkärangan jälkeen tai kroonisissa sairauksissa. Tässä tapauksessa on pakko neuvotella lääkärin kanssa.

    9. Muista, että jos sinulla on jonkinlainen krooninen sairaus, alemman selän harjoitusten kompleksi on valittava erikseen. Esimerkiksi skolioosin avulla harjoitukset osoittavat selkärangan ja osteokondroosin ja hernian oikaisevan sen venyttämiseksi.

    10. Jos epämukavuus lannerangan alueella ei mene muutaman viikon kuluessa, ota yhteys lääkäriin. Selkäkipu voi olla merkki vakavasta sairaudesta. Mitä nopeammin aloitat hoitoprosessin, sitä helpompi on välttää peruuttamattomat vaikutukset.

    Harjoitukset alaselän kipuun: venyttely

    Tarjoamme sinulle venytysharjoituksia alaselän lihaksille, jotka soveltuvat tuskallisten kouristusten poistamiseen ja ennaltaehkäisyyn. Pidä kukin pose 20-40 sekuntia, voit käyttää ajastinta. Älä unohda suorittaa harjoituksia molemmin puolin, oikealle ja vasemmalle. Jos jokin harjoitus antaa sinulle epämukavuutta tai kipua, keskeytä se, koulutus ei saa aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita.

    1. Koira alaspäin

    Siirrä pakarat takaisin neljään osaan, siirrä pakarat takaisin ja ylöspäin, venytä kädet, kaula ja selkä yhteen. Kuvittele, että kehosi on muodostanut kukkulan: yritä tehdä ylhäältä korkeampi ja rinteet jyrkemmiksi. Voit hieman helpottaa tilannetta taivuttamalla jalat polvilla ja repimällä kantapäät lattialta.

    Täällä ja alla käytetään YouTube-kanavan valokuvia: Allie The Journey Junkie

    2. Matala nousu

    Ota huipun asento, laske yhden jalan polvi lattialle ja ota se niin pitkälle kuin mahdollista. Toinen jalka muodostaa oikean kulman reiden ja alemman jalkojen välillä. Vedä kädet ylös, tuntea miellyttävä venytys selkärangan. Pidä tätä asentoa ja siirry sitten kyyhkynen.

    3. Kyyhkynen pose

    Vetopaikasta tulee kyyhkynen pose. Peitä vasen kantapää oikealla lantion luulla. Voit syventää tilannetta, jos siirrät vasenta hiussuuntaa hieman eteenpäin. Vedä lantio lattialle. Aseta kyynärvarret pinnalle tai laske runko lattialle tai tyynylle - ota mukava asento keskittyen joustavuuteenne.

    Kyyhkynen jälkeen palaa matalaan uupumukseen ja toista nämä kaksi harjoitusta toiselle jalalle. Voit käyttää joogaa tai kirjoja:

    4. kehon kääntyminen

    Voit tehdä tämän erittäin tehokkaan harjoituksen alaselässä tekemällä istumapaikan jalatsi levittäessäsi edessänne. Käännä jalka reiteen yli ja käännä kehoa vastakkaiseen suuntaan. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää selän ja alaselän lihaksia, mutta myös lihaksia.

    5. istuma-rinteet

    Pysy selässä samassa asennossa ja laske varovasti jalat. Ei ole välttämätöntä tehdä täyttä kerrosta, juuri niin paljon, että selkä selkään selkärankaan venytetään. Tässä tapauksessa on toivottavaa laskea päätä mihin tahansa tukeen. Voit taivuttaa polviasi tai levittää jalat hieman sivulle - valitse mukava asento.

    6. Rinteet lootusasennossa

    Toinen erittäin hyödyllinen selkäkipuharjoitus on lootusasennossa. Risti jalkasi lattialle ja taivuta ensin yhteen suuntaan, kestää 20-40 sekuntia, sitten toiseen suuntaan. Yritä pitää kehosi taso, hartiat ja keho eivät saa mennä eteenpäin.

    7. Nosta jalat hihnalla (pyyhe)

    Nyt käännymme alaspäin tehtäviä harjoituksia varten lattialle. Käytä hihnaa, teippiä tai pyyhettä ja vedä suora jalka itseesi päin. Harjoituksen aikana selkä pysyy lattialla, alempi selkä ei taivuta. Toinen jalka pysyy suorana ja lattialla. Jos et pysty pitämään jalkaa venytettynä ja painettuna lattialle, voit taivuttaa sitä polvilla. Pidä tätä asentoa jonkin aikaa ja siirry toiseen jalkaan.

    8. Polven kiristäminen vatsaan

    Samoin suorita toinen tehokas harjoitus alaselälle. Taakse selkänne, taivuta jalkasi ja vedä polvesi rinnallesi. Tätä yksinkertaista liikuntaa suorittaessaan lanne-lihakset venyvät hyvin ja kivun spasmit vähenevät.

    9. Taivutettujen jalkojen nostaminen

    Tätä kuntoharjoitusta käytetään usein pakaroiden lihasten venyttämiseen, mutta lannerangan venyttämiseksi se sopii parhaiten. Taakse selkänne, taivuta polvet ja nosta ne niin, että lonkat ja keho muodostavat oikean kulman. Lukitse kädet yhden jalan reiteen ja aseta toisen jalan jalka polvellesi. Pidä tämä asento. Pidä vyötärösi tiukasti kiinni lattiaa vasten.

    10. Merkitse onnellinen lapsi

    Toinen mukava rentouttava harjoitus alemmassa selässä on onnellisen lapsen asento. Nosta jalkasi ylöspäin, taivuta ne polvilleen ja tartu jalkojen ulkopuolelle käsillesi. Rentoudu ja pysy tässä asennossa. Voit kiertää hieman sivulta toiselle.

    11. Kierroskaari

    Nyt käännymme vyötärön harjoitukseen, jossa selkärangan käänteet suoritetaan. Selän selässäsi kääntäkää kädet ja ristikkäiset jalat toiselle puolelle. Keho näyttää olevan kaareva. Tässä harjoituksessa suuri amplitudi ei ole tärkeä, sinun pitäisi tuntea lievästi venytys lannerangassa. Pidä tätä asentoa 30-60 sekunnin ajan ja käännä toinen tapa.

    12. Taaksepäin kääntäminen

    Toinen erittäin hyödyllinen ja tärkeä liikunta alaselkään, mikä auttaa lievittämään kipua ristissä. Selkänsä makaa lantio hitaasti lantion ja siirrä jalkasi sivulle, heittäen sen toisen jalan reiteen. Lanne irtoaa lattiasta, mutta hartiat pysyvät lattialla.

    13. Pose makaa vatsallaan jalallaan sivulle.

    Toinen yksinkertainen harjoitus selkäkipuun. Makaa vatsassasi ja aseta jalka taivutettuna polviin. Toinen jalka jatkuu, molemmat jalat painetaan lattiaan.

    14. Lapsen merkitys

    Päästä polvilleen ja levitä jalat sivulle tai sulje ne. Hengittämällä hitaasti nojaa lantio eteenpäin ja laske pään lattialle. Tämän selkänojan rentouttavan harjoituksen ansiosta tuntuu valolta koko kehossasi, varsinkin takapuolella. Tämä on lepoasento, voit pysyä siinä muutaman minuutin ajan.

    Voit myös kääntyä ensin yhdeksi, sitten toiselle puolelle, jolloin se auttaa venyttämään lannerangan lihaksia tehokkaammin.

    15. Merkitse tyyny

    Lie selällään ja aseta pieni tyyny lantion ja polvien alle, jalat koskettavat lattiaa. Rentoudu tässä asennossa muutaman minuutin ajan.

    Harjoitukset alaselän kipua varten: lihasten vahvistaminen

    Ehdotettujen harjoitusten ansiosta voit parantaa selkärangan liikkuvuutta ja päästä eroon epämukavuudesta lumbosakraalialueella. Lisäksi vahvistat lihaksen korsettia, joka on erinomainen selkäkipu ja selkäkipu. Siksi, jos olet usein huolissasi selkäkipuista, muista ottaa nämä harjoitukset huomioon. Huomaa, että lihaksia ei ole suositeltavaa vahvistaa lihaksen pahenemisen aikana.

    1. Kissa

    Kissa on yksi hyödyllisimmistä harjoituksista alemmassa selässä ja takana yleensä. Kun hengität, selät selkänne, työnnä olkapäät niin pitkälle kuin mahdollista ja vedä rintakehä takaisin. Kun hengität, vatkaat lantion alueella perusteellisesti, suuntaat kruunu tailboneen ja avaat rintakehän. Suorita 15-20 toistoa.

    Täällä ja alla käytetään YouTube-kanavan valokuvia: Allie The Journey Junkie

    2. Polven vetäminen rintaan

    Pysäytämme jalan takana, kun hengitämme jalat, kun me hengitämme, me ryhmitämme, vetämällä otsaamme polviin. Yritä olla koskematta lattiaan jalkaasi. Suorita 10-15 toistoa kummallakin puolella.

    3. Nosta kädet ja jalat neljään

    Pysy pysyvässä asennossa nelikossa ja tartu vastakkaiseen jalkaan kädellä ja taivuta lannerangan alueella. Vatsa on upotettu, pakarat ja jalat lihakset ovat kireät, kaula on vapaa. Pysy tässä asennossa 30 sekunnin ajan pitämällä tasapaino.

    4. Rungon korottaminen

    Laske vatsasi alas ja makaa alas. Taivuta kyynärpäät ja vedä ne erilleen. Nosta runko ylöspäin ja nosta rinta lattialta. Yritä kiivetä kehoon, kaula pysyy neutraalina. Pidä yläasentoa 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.

    5. Nosta korin kädet pään takana

    Samankaltainen harjoittelu lannerangan vahvistamiseksi, vain tässä suoritusmuodossa, kädet ovat pään takana, mikä vaikeuttaa tilannetta. Molemmat vyötärön harjoitukset ovat hyperextension muunnelma, vain ilman muita simulaattoreita. Suorita myös 10 toistoa.

    6. Uimari

    Pysy vuorotellen asennossa, nosta vuorotellen kädet ja jalat vuorotellen ylöspäin. Käsien ja jalkojen liikkeiden tulee olla mahdollisimman synkronisia. Pysy äärimmäisessä asennossa muutaman sekunnin ajan, yritä tehdä harjoitusta laadullisesti. Sinun ei pitäisi mekaanisesti kääntää käsivarret ja jalat. Toista harjoitus kummallakin puolella 10 kertaa.

    7. Vene

    Vedä kädet takaisin ja lukitse ne yhteen. Samalla repiä olkapäät, rintakehä, jalat ja polvet lattiasta, muodostaen pitkänomainen vene kehosi kanssa. Harjoitus ei ole helppoa, joten yritä ensin pitää tässä asennossa vähintään 10-15 sekuntia. Voit suorittaa useita pikavalintoja.

    8. Kääntäminen takaa

    Laajenna kädet ja pidä jalkasi kädessä altis-asennossa. Lonkat ovat lonkassa lantion, vatsan, rintakehän ja otsaan. Irrota hartiat korvista, älä kiristä kaulaa. Pidä tätä asentoa 20 sekunnin ajan.

    Voit myös suorittaa tämän harjoituksen version alareunassa, joka sijaitsee sen sivulla:

    9. Pose sipulia

    Nosta vatsasi, nosta jalat ylös ja nosta polvet lattialta. Tartu nilkkasi samalla kädellä ulkopuolelta. Luola niin pitkälle kuin mahdollista, repimällä lantion lantiosta ja rintakehästä, kehon painosta vatsan kohdalla. Kuvittele, että jalat ja vartalo ovat sipulin runko, ja kädet ovat keulahihna. Tämä harjoitus vyötärön vahvistamiseksi on melko monimutkainen, joten voit lisätä asteittain amplitudia ja suoritusaikaa (voit aloittaa 10 sekunnista).

    10. Sfinksi

    Nosta alusta, nosta runkoa, nojaten kyynärvarrelle ja lyömällä selän alaselän ja rintakehän alueelle. Laajenna kaula, laske hartiat, rentoudu kaulaan ja pään. Pidä asemaa 20-30 sekuntia. Sphinx-merkitys auttaa myös parantamaan ryhtiä.

    Jos olet epämiellyttävä tässä harjoituksessa tai olet huolissasi selkäkipuista, voit tehdä vaihtoehtoisen vaihtoehdon tyynyillä:

    11. Cobra

    Nosta alusta, nosta runkoa, nojaten käsivarsillesi ja vääntymällä selän alaselän ja rintakehän alueelle. Suorista kädet, venytä kaulaasi, suuntaa päätäsi ylös. Pidä kobraa 20-30 sekuntia. Voit sijoittaa kätesi leveiksi, joten aseman säilyttäminen on helpompaa. Jos tunnet epämukavuutta tai selkäkipua, älä suorita tätä harjoitusta.

    12. Silta

    Ota asentoasento, jalat taivutetaan polvilleen. Nosta lantio ylös, kiristäen vatsaa ja pakarat. Pidä yläasentoa 5-10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi vyötärölle, myös pakaroiden ja lehdistön vahvistamiselle. Toista silta 15-20 kertaa.

    13. Merkitse pöytä

    Pose pöytä on toinen tehokas harjoitus alemmassa selässä. Ota pöydän piste ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia, toista kahdessa sarjassa. Huomaa, että lantion, vatsan, hartioiden, pään pitäisi olla samalla linjalla. Jalat ja käsivarret ovat kohtisuorassa kehoon. Tämä harjoitus avaa myös olkapään nivelet hyvin.

    14. Planck

    Erinomainen lihaskorsetin harjoittelu on lankku. Ota paineiden asento, runko muodostaa yhden suoran. Kädet sijaitsevat tiukasti hartioiden alapuolella, vatsa ja pakarat ovat kiinni. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia. Voit toistaa harjoituksen 2-3 lähestymistavalla.

    15. Kyynärpää

    Hihnan asemasta ota "alemman hihnan" sijainti kyynärvarren perusteella. Runko ylläpitää suoraa linjaa, pakarat eivät nouse ylös, selkä pysyy suorana ilman taivutuksia ja särkiä. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia. Voit myös toistaa harjoituksen 2-3 lähestymistavassa. Kun olet tehnyt liuskat, laskeudu lapsen pintaan ja rentoudu 1-2 minuuttia.

    Kiitos vielä kerran youtube-kanavan Allie The Journey Junkien kuvista.

    7 videota alaselän kipuista venäjäksi

    Tarjoamme sinulle valikoiman venäläisiä selkäkilpailuja, jotka auttavat sinua selkäkipuista eroon kotona, selkälihasten vahvistamiseksi, selkärangan menettämän liikkuvuuden palauttamiseksi. Harjoitukset kestävät 7–40 minuuttia, joten jokainen voi valita itselleen oikean videon selkäkipua varten.

    Seuraava Artikkeli

    Polttava tunne munuaisissa